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【筋トレ効果UP!】プロテインの飲み方!水・牛乳どっちがいい?

筋トレ愛好者にとってプロテインは重要なサプリメントですが、その効果を最大限に引き出すためには適切な摂取方法が必要です。

プロテインの種類や飲み方、タイミングによって、効果は大きく変わってきます。

今回は、プロテインの飲み方で水と牛乳のどっちを選ぶべきか、また種類と選び方、効果を高める飲み方について解説します。

筋トレの効果を最大限に引き出す!プロテインの飲み方とは?

プロテインを溶かすには、水と牛乳のどちらかを選ぶことができます。

それぞれにメリットとデメリットがあるので、自分の好みに合わせて選びましょう。

(水と牛乳、どっちを選ぶべき?それぞれのメリット・デメリットは?)

プロテインを溶かす液体として、水と牛乳が一般的によく使われます。

それぞれにメリットとデメリットがあります。

(水)

①メリット

・カロリーや脂質が低いため、ダイエットには適しています。

・水は匂いや癖が無く、サラサラで飲みやすく、プロテインの風味を変えません。

プロテインの味をダイレクトに楽しめます。

・水で飲むと、迅速に消化や吸収され、筋トレ後のタイミングでの摂取に適しています。

②デメリット

・味に変化をつけにくく、プロテインの味が強く感じられることがあります。

(牛乳)

①メリット

・カルシウムやビタミンDなどの栄養素が豊富です。

クリーミーで、まろやかな味わいで飲みやすいです。

②デメリット

・カロリーや脂質が高い。

プロテインによっては、牛乳の臭みが気になる場合がある。

・牛乳アレルギーがある方は、注意が必要なので、医師と相談することをおすすめします。

(どちらを選ぶべきか?)

どちらを選ぶべきかは、飲む個人の目的と好みによって異なります。

①ダイエットを目指す方

・・・ダイエット中の方や、脂質が気になる方は水を選ぶのがおすすめです。

②筋肉肥大を目指す方

・・・筋肥大を目指す方や、吸収速度を重視したい方は牛乳を選ぶのがおすすめです。

プロテインを楽しみたい方

・・・プロテインの味をダイレクトに楽しみたい方は水、まろやかな味わいで飲みたい方は牛乳を選ぶのがおすすめです。

(筋トレ別おすすめタイミングで効果UPするには?)

筋トレの効果を最大限に引き出すためには、運動前後にプロテインを摂取することが重要です。

①運動前

・・・トレーニング前にプロテインを摂取することで、筋肉の分解を抑制し、パフォーマンスを向上させることができます。

②運動後

・・・トレーニング後にプロテインを摂取することで、筋肉の修復と成長を促進することができます。

③就寝前

・・・就寝前に飲むことで、長時間持続的に筋肉の成長を促進します。

具体的なタイミングとしては、運動前の30分~1時間前、運動後の30分~1時間以内がおすすめです。

(牛乳以外の意外な飲み方アレンジレシピとは?)

プロテインは、牛乳以外にも様々な飲み物で溶かすことができます。

以下は、牛乳以外の意外な飲み方アレンジレシピです。

①豆乳

・・・牛乳アレルギーの人や、植物性タンパク質を摂取したい方におすすめです。

②ヨーグルト

・・・まろやかな味わいで、朝食にもぴったりです。

③ジュース

・・・フルーツの甘みで、プロテイン特有の風味を消すことができます。

④コーヒー

・・・プロテインとコーヒーの相性が良く、運動前のエネルギー補給に最適です。

⑤スムージー

・・・フルーツや野菜と一緒にすることで、栄養価をさらにアップします。

自分の好みに合わせて、様々なアレンジを楽しんでみてください。

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【初心者向け】プロテインの種類と選び方は?

プロテインの種類は?)

プロテインは、原料によって大きく3種類に分類されます。

ホエイプロテイン

・・・牛乳から作られるタンパク質で、吸収速度が速く、運動後の筋肉の修復に効果的です。

カゼインプロテイン

・・・牛乳から作られるタンパク質で、吸収速度が遅く、長時間持続的に筋肉の成長をサポートします。

ソイプロテイン

・・・大豆から作られる植物性タンパク質で、コレステロールや脂質が少なく、女性や体脂肪率が気になる方におすすめです。

(目的に合わせたプロテインの選び方は?)

①筋トレ

ホエイプロテイン・・・ 運動後の筋肉修復を促進したい方に最適です。

カゼインプロテイン・・・就寝前の摂取で、一晩中筋肉の成長をサポートします。

②ダイエット

ソイプロテイン・・・腹持ちが良く、間食を抑えたい方に最適です。

ホエイプロテイン・・・高タンパク質・低カロリーで、効率的にダイエットを進めたい方におすすめです。

(効果的な飲み方とタイミングとは?)

①基本的な飲み方

プロテインパウダーをシェイカーに適量入れます。

・水または牛乳を200~300ml程度加えます。

・しっかりとシェイクして溶かします。

②タイミング

・運動後30分~1時間以内が基本です。

・運動前、運動後、寝る前がおすすめです。

・朝食代わりや間食として、満足感を得たいときに摂取するのもおすすめです。

③ポイント

プロテインパウダーの量は、体重1kgあたり1~1.5gを目安にします。

・水分は多すぎるとダマになりやすく、少なすぎると溶けにくいので、様子を見ながら調整しましょう。

プロテインはあくまでも補助的な食品であり、食事から必要な栄養素をしっかりと摂取することが重要です。

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プロテインの効果をさらに高める!科学的根拠に基づいた飲み方とは?

(吸収率を高めるためのポイントとは?)

プロテインの吸収率を高めるためには、いくつかのポイントがあります。

プロテインの消化・吸収促進

・・・消化酵素が含まれる食品と一緒に摂取することで、プロテインの消化・吸収が促進されます。

②食物繊維を含む食品と一緒に摂取する

・・・食物繊維を含む食品と一緒に摂取することで、胃の中でプロテインが一度に放出されるのを遅らせ、吸収をスムーズにします。

③脂肪や糖質をなるべく控える

・・・消化吸収の妨げとなる脂肪や糖質の摂取を控えることも重要です。

(ダイエットや美容にも効果的な摂取とは?)

①低カロリー。低脂肪のプロテインを選ぶ

・・・プロテインをダイエットや美容目的で摂取する場合、低カロリーかつ低脂肪なプロテインを選ぶことがポイントです。

②食事の置き換えに摂取する

・・・食事の置き換えやおやつ代わりとして摂取することで、カロリー摂取量をコントロールしやすくなります。

③筋トレと併用する

・・・プロテインには筋肉を維持する効果があり、ダイエット中に筋肉を減らすのを防ぐことができます。

これにより、基礎代謝が上がり、脂肪燃焼が促進される効果も期待できます。

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まとめ

プロテインは、目的や体質に合わせて選ぶことが大切です。

自分に合ったプロテインを見つけて、健康的な生活を送りましょう。