健康的な食事を楽しむための選択肢として、雑穀米が人気です。
その雑穀米の中には、ハト麦や押し麦、玄米など色々な雑穀が混合されています。
また、雑穀の中には、「もち麦」という栄養価の高い麦が入っていることもあります。
もちろん、もち麦単独でも市販されており、そのモチモチとした食感が人気です。
今回は、そのもち麦とはどういうものか、栄養成分と炊き方は、また栄養を引き出すおすすめレシピをまとめてご紹介します。
もち麦とは？もち麦の栄養成分は？
（もち麦とは？）
大麦には、白米と同様に「うるち性」の大麦と「もち性」の大麦があります。
そして粘り気があり、プチプチもちもちの食感があるもち性の大麦のことをもち麦と言います。
日本の中でも、もち米が少ない四国、中国、九州方面で、もち米の代用として餅や団子の材料として使われてきました。
（もち麦の主な栄養成分）
もち麦（七分つき押麦）、玄米（水稲穀粒）、白米（水稲穀粒うるち米）と栄養成分の比較（100g当り）をしてみました。
（ ）は玄米、「 」は白米です。
①カロリー：343kcal（346kcal）「342kcal」
･･･カロリーについては、もち麦、玄米、白米にほとんど差はありません。
②タンパク質：10.9g（6.8g）「6.1g」
･･･もち麦を1とすると、玄米は0.6倍、白米は0.6倍です。
③脂質：2.1g（2.7g）「0.9g」
･･･もち麦を1とすると、玄米は1.3倍、白米は0.4倍です。
④炭水化物：72.1g（74.3g）「77.6g」
･･･炭水化物については、もち麦、玄米、白米にほとんど差はありません。
⑤カリウム：220mg（230mg）「89mg」
･･･もち麦を1とすると、玄米は1.0倍、白米は0.4倍です。
⑥食物繊維総量：10.3g（3g）「0.5g」
･･･もち麦を1とすると、玄米は0.3倍、白米は0.05倍です。
栄養量でもち麦は、玄米の3.4倍、白米の21倍の量が含まれているということです。
もち麦は、食物繊維やミネラルなどの栄養が含まれ、健康に様々な効果が期待されています。
特に食物繊維が食材の中でもトップクラスの量を含んでおり、腸内環境を整え、便秘や下痢の解消、有害物質を吸着して排出するなどに効果が期待されています。
もち麦の炊き方とそのコツは？
（もち麦の炊き方）
もち麦の炊き方は、以下の手順に従って調理できます。
もち麦は事前に水に浸しておくことが一般的で、その後の炊き方によって食感を調整できます。以下は一般的なもち麦の炊き方の手順です。
材料
･･･もち麦（必要な分量）、水
手順
①もち麦の洗浄
･･･もち麦をザルですすいで、水気を切ります。
これによって不純物や余分なでんぷんを取り除きます。
②浸水
･･･もち麦を鍋に入れ、十分な水を加えて浸けます。
浸け置く時間は最低でも30分から1時間程度ですが、夜中に浸けておくこともできます。
③水切り
･･･浸水が完了したら、もち麦を水切りします。余分な水分を取り除きます。
④炊飯
･･･もち麦を鍋に戻し、炊飯器で調理することができます。
炊飯器の場合、通常のご飯と同じように炊きます。
また、鍋を使う場合は、水を加えて火にかけ、沸騰したら中火にして、蓋をして約15〜20分間煮ます。
炊き時間はもち麦の種類や目的によって異なりますので、パッケージの指示を確認することをお勧めします。
⑤蒸らし
･･･火を止めたら、もち麦を鍋にまだ蓋をしたままで約5分から10分間蒸らします。
これによって、もちもちとした食感が得られます。
⑥仕上げ
･･･蒸らし終わったら、もち麦をほぐして混ぜます。
そのあとに茶碗に盛って、召し上がることができます。
炊き方のポイントは、浸水と蒸らしの段階で、食感を調整することができる点です。
よりもちもちとした食感を好む場合は、浸水時間を長くし、蒸らし時間を長めにすると良いでしょう。
（炊き方のコツ）
①もち麦は、水洗いの必要はありません。
･･･水洗いをすると、風味や栄養が失われる恐れがあります。
②水加減は、もち麦の重さの2倍の水を用意
･･･もち麦は、白米よりも水分を多く吸収します。
③炊き時間は、銘柄によって異なる
･･･パッケージに記載されている炊き時間を参考にしてください。
もち麦は、白米よりも硬めに炊き上がるのがおすすめです。
もちもちとした食感を楽しむことができます。
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SUPER FOODS JAPAN もち麦たっぷり16種雑穀米 500g
もち麦の栄養を最大限に引き出す！おすすめレシピは？
もち麦の栄養を最大限に引き出すために、バラエティ豊かなレシピがあります。
（おすすめのレシピ）
①もち麦のサラダ（2人分）
（材料）
･もち麦1/2カップ、トマト1個、キュウリ1本、パプリカ1/2個、レタス1枚、マヨネーズ大さじ3杯、塩小さじ1/2、胡椒少々
（作り方）
･もち麦を炊いて冷まします。
・ボールにもち麦を入れ、食べやすい大きさに切ったトマト、キュウリ、パプリカ、レタスと混ぜます。
・マヨネーズ、塩、胡椒をいれて和えると出来上がりです。
②もち麦のスープ（2人分）
（材料）
・もち麦1/2カップ、玉ねぎ1/2個、ニンジン1/2個、キャベツ1/2枚、豚肉50g、コンソメ1個、塩こさじ1/2杯、胡椒少々
（作り方）
・もち麦を炊いて冷やします。
・具材は食べやすい大きさに切ります。
・鍋に水、コンソメ、玉ねぎ、ニンジン、キャベツ、豚肉を入れ火にかけます。
・煮立ったら、もち麦を加えて温め、塩、胡椒で味を整えて出来上がりです。
③もち麦のリゾット（2人分）
（材料）
・もち麦1/2カップ、玉ねぎ1/2個、ニンジン1/4本、ベーコン2枚、豆乳100cc、オリーブ油大さじ1杯、白ワイン大さじ1杯、チーズ大さじ1杯、バター少量、塩小さじ1/4杯、胡椒少々
（作り方）
・玉ねぎ、ニンジン、ベーコンをみじん切りにします。
・鍋にオリーブ油を敷き、玉ねぎ、ニンジン、ベーコンを入れて炒めます。
・玉ねぎが透き通ったら、白ワインを入れて少し強火にしてアルコールを飛ばします。
・もち麦を鍋に加えて水をカップ1杯入れて、蓋をして約15分弱火で炊き込みます。途中で数回混ぜ込んでください。
・もち麦が柔らかくなったら、豆乳を加えて混ぜ、チーズ、塩、胡椒で味を整えます。
・最後にバターを加えてクリーミーに仕上げます。
令和5年産 キラリもち麦 5kg (5kg×1袋) 岡山県産
まとめ
もち麦は、食物繊維が豊富に含まれていますが、単独で食べるよりも、他の食材と組み合わせることで、より多くの栄養を摂取することができます。
例えば、もち麦と野菜を組み合わせてサラダにする、もち麦と豆を組み合わせてスープにするなど、さまざまなアレンジを楽しみましょう。
