従来の筋トレでダイエットを目指しても、なかなか期待通りにならず、またトレーニングに多くの時間を割くことができないし、ジムにお金をかけるのももったいないという方は多いと思います。
そのような方におすすめなのが、「HIIT」というトレーニング方法です。
「HIIT」は、ハイインテンシティインターバルトレーニングの略称であり、ダイエットや筋トレに効果があるとして注目を集めています。
今回は、HIITとはどのようなトレーニング方法なのか、またトレーニングメニューやHIITによる心拍数と消費カロリーの関係について解説します。
HIITとは？HIITのトレーニング方法の特徴は？
（HIITとは？）
HIITとは、（High-Intensity Interval Training）の略で、高強度インターバルトレーニングとも呼ばれます。
高強度の運動と短い休憩を交互に行うトレーニング方法で、短時間で効果的なエネルギー消費と筋力トレーニングを行うことができます。
このトレーニング方法は、短時間で効果的にカロリーを燃焼することができるため、忙しいスケジュールを持つ人や時間が限られている人に特に人気があります。
（HIITのトレーニング方法は？）
基本的なトレーニング方法の特徴は、以下のものがあります。
①高強度の運動
･･･短時間で強度の高い運動を行なうため、心拍数を急上昇させ、筋肉を最大限に活用します。
②インターバル
･･･高強度の運動と低強度、または休息の期間が交互に繰り返されます。
これにより、体が疲れずに高強度のトレーニングを継続できます。
③短時間での実施
･･･通常、HIITは比較的短時間で行われます。
しかし、その短い時間内に高い効果が期待できます。
④有酸素と筋力トレーニングの組み合わせ
･･･HIITは有酸素運動と筋力トレーニングの要素を組み合わせています。
これにより、心肺機能や筋力の向上が期待されます。
⑤脂肪燃焼と代謝促進
･･･HIITは脂肪燃焼を促進し、代謝を向上させる効果があります。
これにより、短期間での効果的なダイエットが可能です。
⑥初心者でもできる
･･･自分自身が強度が高いと感じるレベルの運動を行なうので、初心者から上級者まで誰でも取り組むことができます。
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HIITと筋トレの組み合わせ！効果的なトレーニングメニューは？
HIITと筋トレの組み合わせは、効果的なトレーニングメニューとして知られています。HIITは、短時間で高強度の運動を行うことで、有酸素能力と脂肪燃焼を促進します。
例えば、30秒間の高強度な運動（ジャンプスクワットなど）を行い、その後に10秒間の休息を取るというサイクルを複数回繰り返すことが一般的です。
以下は、HIITと筋トレを組み合わせた効果的なトレーニングメニューの一例です。
（HIITのトレーニングメニュー）
運動をする前に、ウォームアップ（5分程度）をしましょう。
軽いジョギングまたは腕や脚の軽いストレッチを行いましょう。
運動は30秒間強度を上げて行った後は、10秒間休息またはインターバルを取ります。
10秒間は、深呼吸をしたり、軽いストレッチをして、息を整えましょう。
①仰向けの腹筋（30秒＋休憩10秒）
･･･ 一般的な仰向けの腹筋運動をしますが、腕を使った脇腹のひねりや、背中を丸めた腹筋などを混ぜるとより腹筋効果があります。
②バーピージャンプ（30秒＋休憩10秒）
･･･足を閉じたまま立った状態で、その場で両手を床についてしゃがみ、両手を床につけたまま軽く体を浮かせ、両足を後ろに伸ばします。
腕立てのような恰好になった後に、また身体を軽く浮かし両足を元に戻し、しゃがんだ状態になったら、その場でジャンプします。
全身を使うので、脂肪燃焼効果と心肺機能の向上に効果があります。
③高速もも上げ（30秒＋休憩10秒）
･･･両腕を振り、その場で両足の太ももをなるべく高く、速く上げるのを繰り返します。
太ももの筋肉を鍛えます。
④膝をついた腕立て伏せ（30秒＋休憩10秒）
･･･一般の腕立て伏せを、両膝を曲げて床に付けたまま行います。
慣れてきたら、片足を交互に上げて行っても良いです。
大胸筋や肩回り、体幹能力が上ります。
⑤スーパーマン（30秒＋休憩10秒）
･･･うつ伏せになり、両手を左右に広げ、足は揃えて後ろに伸ばします。
息を吐きながら、ゆっくりと上半身を起こし、スーパーマンのような恰好を繰り返すことで、背筋や体幹が鍛えられます。
⑥スライドスクワット（30秒＋休憩10秒）
･･･両足を開いて立ち胸の前で腕組みをし、背筋を伸ばしてそのまま腰を落とします。
片方の足が斜めに真っすぐ伸びるまで身体をスライドさせます。
これを交互に行うことで、太ももを中心とした下半身強化に効果があります。
⑦ブランク（30秒＋休憩10秒）
･･･両肘を床につけ、腰を浮かせ腕立てのような状態で、そのまま動きを止めます。
⑧エアロバイク（30秒＋休憩10秒）
･･･エアロバイクは負荷を調整できるので、HIIT向けのトレーニングができます。
高負荷で20秒自転車をこいだ後、ゆっくりと10秒間漕ぎます。
いきなり高負荷にしてトレーニングすると、怪我の原因となる恐れがあります。
この運動は、複数回繰り返してください。
（トレーニング時間は？）
①トレーニング時間1日約5分
･･･これらの中から、お好みの種目を4種類選び、2セット行ってください。
トレーニング時間＝4種目×30秒×2セット＝4分
実際には1日約5分程度の運動量になります。
②1週間に3～4回程度
･･･初心者は週2～3回、慣れてきたら強度を上げて、週3～4回行います。
1週間の間は、毎日HIITを行わず、必ず休息日を作るようにして下さい。
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HIITによる心拍数と消費カロリーで効果的に鍛えるには？
HIITを効果的に行うためには、心拍数と消費カロリーを意識的にコントロールしながらトレーニングを進めることが重要です。
以下は、効果的なHIITのポイントです：
（効果的に鍛えるには？）
①目標心拍数を設定する
･･･自分の最大心拍数を計算し、それに基づいてトレーニング中の目標心拍数を設定します。HIITでは、高い強度の運動と低い強度または休息のインターバルを組み合わせるため、最大心拍数の一定割合を目指すことが一般的です。
②高強度と低強度のバランスを取る
･･･HIITでは、短い時間で高い強度の運動を行います。
高強度の期間では目標心拍数に達し、次に低い強度または完全な休息で心拍数を下げます。
このバランスを保つことで、心肺機能や代謝が向上します。
③多様な運動を組み込む
･･･HIITセッション内で様々な運動を組み合わせることで、異なる筋群を効果的に刺激します。
これにより、全身のトータルな消費カロリーを増やすことができます。
④トレーニングの周期を変える
･･･適切な周期でトレーニングの強度を変えることが効果的です。
例えば、週に3〜4回のHIITセッションを組み込むことで、身体が適応せずに効果を維持できます。
⑤ウォームアップとクールダウンを忘れずに
･･･トレーニング前には十分なウォームアップを行い、心拍数を徐々に上げて体を準備します。また、トレーニング後には必ずクールダウンを行い、急激な心拍数の低下を防ぎます。
⑥自分のフィットネスレベルに合わせる
･･･HIITは個人の体力やフィットネスレベルに合わせて調整できるトレーニング形式です。
最初は自分の限界を知り、徐々に強度を上げていくことが大切です。
これらのポイントを考慮しながら、適切な強度と運動を組み合わせることで、HIITを通じて心拍数と消費カロリーを効果的にコントロールし、全身のトータルなトレーニング効果を得ることができます。
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まとめ
HIITは、筋トレと有酸素運動を組み合わせたトレーニング方法であり、従来の筋トレよりもダイエットに効果があると言われています。
毎日行わなくてもよく、ジムに行く必要もなく、短時間ですむトレーニングなので、忙しい方も是非挑戦してみましょう。
