ＨＭＢは、サプリメントとして広く知られており、ダイエットや筋トレに関心のある人々に人気です。
この成分は、効果的な飲み方や適切な摂取量によって、ダイエットや筋トレの効果を高めることが期待されています。
今回は、ＨＭＢとはどのようなものか、筋トレやダイエットに効果があるのか、飲むタイミングや摂取量、副作用はあるかなどについて解説します。
ダイエットや筋トレに興味のある方は、読んで参考にしてくださいね。
ＨＭＢとは？筋トレ・ダイエットに効果があるのは本当？
（ＨＭＢとは？）
HMB（β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸）とは、ロイシンというアミノ酸の代謝産物です。
ロイシンは、タンパク質の合成を促進する働きがあり、HMBも同様の効果があることが知られています。
HMBは、主にサプリメントとして販売されており、筋トレやダイエットのサポートとして活用されています。
（ＨＭＢの特徴と効果）
①筋肉合成の促進
･･･ＨＭＢは、タンパク質の分解を抑制し、筋肉合成を促進するとされています。
これにより、筋肉の成長や修復が助けられ、トレーニングの効果が向上する可能性があります。
②筋肉の保護
･･･特に過度なトレーニングやカロリー制限下でのダイエット時、ＨＭＢは筋肉の減少を防ぐ働きがあるとされています。
③エネルギー供給の向上
･･･ＨＭＢはエネルギー代謝にも関与し、運動パフォーマンス向上に寄与する可能性がありますが、その効果は明確ではありません。
④筋肉疲労の回復促進
･･･筋肉疲労の回復を促進する働きがあると言われ、筋肉疲労が回復されると、より効率的に筋トレを行うことができます。
ＨＭＢについては、多くの研究が効果を調査していますが、結果は個人差や研究条件によって異なることがあります。
一般的には、ＨＭＢが特に初心者や高齢者、激しいトレーニングを行うアスリートに効果的であるとする研究結果があります。
ＨＭＢを効果的に飲むタイミングと摂取量は？
（ＨＭＢには個人差がある）
ＨＭＢの効果は個人差があります。
一部の人々には効果が感じられず、また、摂取量や摂取タイミングなども効果に影響を与える可能性があります。
したがって、効果を実感するためには、適切な摂取方法やトレーニングとの組み合わせが重要です。
（筋トレと摂取）
また、ＨＭＢはサプリとして栄養を摂り入れるものなので、飲むだけで筋肉が増加するわけではありません。
必ず適切な筋トレなどにより筋肉を増やし、栄養補助として使用することが必要です。
（飲むタイミング）
①トレーニング前後と就寝前
･･･多くの研究では、HMBをトレーニングの前後に摂取することが効果的であると言われています。
トレーニング前に摂取することで、筋肉のダメージを軽減し、トレーニング後には筋肉合成をサポートすることが期待されます。
・トレーニング前：30分～1時間前
・トレーニング後：30分以内
・就寝前：30分～1時間前
②分割摂取
･･･トレーニングをしない日も、一日の総摂取量を2〜3回に分割して摂ることも考慮されます。
これにより、血中のHMB濃度を安定させ、効果的に利用できる可能性があります。
（摂取量）
①一般的な推奨摂取量
･･･一般的に、ＨＭＢの1日摂取量は3グラム程度です。
1回あたりの摂取量は、1g程度が適切とされています。
②体重による調整
･･･個人の体重や個々のトレーニングの強度によって、最適な摂取量が変わる可能性があります。
専門家のアドバイスを受けることをおすすめします。
（ダイエットに活用する場合）
ＨＭＢをダイエットで活用するためには、以下の点に注意するとよいでしょう。
①カロリー制限を徹底する
②有酸素運動を組み合わせる
HMBは、筋肉の分解を抑制することで、筋肉量を維持しながら、脂肪を燃焼させることができます。
しかし、HMBだけでダイエットを成功させるためには、カロリー制限や有酸素運動などの基本的な要素を組み合わせることが重要です。
HMBの副作用は？身体や肝臓への影響や安全性は？
（基本的に副作用はない）
ＨＢＭは基本的に薬ではなく、サプリメントです。
一般的には安全であり、副作用はほとんど報告されていません。
ただし、過剰な摂取や長期間の使用は、個人によっては肝臓への負担をかける可能性があります。
そのため、個人によっては次の症状を感じることがあります。
・胃腸の不調（吐き気、嘔吐、下痢、腹痛など）
・頭痛、倦怠感
これらの副作用は、一般的に軽度であり、過剰摂取や長期にわたって摂取しない限り、大きな問題となることは少ないと考えられています。
ただし、ＨＭＢは肝臓で代謝されるため、過剰に摂取すると、肝機能に影響を与える可能性があります。
そのため、1日あたりの摂取量は、3g程度を目安にしましょう。
（摂取するときの注意事項）
また、HMBを摂取する際には、以下の点に注意しましょう。
・妊娠中や授乳中の女性
・肝機能が低下している人
・腎臓機能が低下している人
・抗凝血薬を服用している人
これらの人は、ＨＭＢを摂取する前に、医師に相談することをおすすめします。
なお、ＨＭＢは、サプリメントとして販売されています。
サプリメントを選ぶ際には、信頼できるメーカーの製品を選び、正しい用法・用量を守って摂取するようにしましょう。
まとめ
ＨＭＢは、筋トレやダイエットのサポートとして、有効な成分です。
しかし、ＨＭＢを摂取する際には、効果や副作用、摂取量、飲み方などの注意点を確認しておきましょう。
