太りたいけど、何をすれば良いか分からない
そんなあなたのために、健康的に太るための食事療法についてご紹介します。
健康的な体重増加を目指す方にとって、適切な食事療法は重要な要素です。
今回は、太りたい方のための食事の基本、食事と運動、適切な摂取タイミング、回数について解説します。
さらに、健康を考慮した量や運動、サプリメントの活用方法、そして間食の選び方についても詳しくご紹介します。
太りたい人のための食事の基本とは？
（標準体重とは？）
標準体重とは、統計上、肥満と関連性のある脂質異常症や高血圧・糖尿病などの病気が最も発症しにくい体重とされています。
つまり、自分の健康維持に最適な体重のことです。
①標準体重（kg）＝身長（ｍ）×身長（ｍ）×22
例えば、身長175㎝であれば、1.75×1.75×22＝67.4kg が標準体重となります。
また、肥満や痩せを判断するときの標準体重は、体格指数（BMI）が用いられています。
②体格指数＝体重（kg）÷（身長（m）×身長（m））
例えば、身長175㎝であれば、67.4kg÷（1.75ｍ×1.75ｍ）＝22.01kg/㎡
（BMI値による体重判定）
BMI値 判定
18.5未満 低体重（痩せ）
18.5以上25.0未満 普通体重
25.0以上30.0未満 肥満（1度）
30.0以上35.0未満 肥満（2度）
35.0以上40.0未満 肥満（3度）
40.0以上 肥満（4fp）
身長175㎝の場合の標準体重としては、
1.75×1.75×（18.5～25.0）＝56.7～76.6kgになります。
56.7kg～46.6kgと幅はありますが、BMIはあくまでも目安であり、筋肉量が多い人や高齢者などは、標準体重と判定されていても、実際には肥満である可能性もあります。
標準体重は、一般的な人々の身長や体格に基づいて推定された、健康的な体重の目安です。
個々の健康状態や体型、筋肉量などを考慮することなく、一般的なガイドラインと参考としてください。
（太りたい人の食事の基本とは？）
太りたい人のための食事の基本は、以下の要素を考慮したバランスの取れた食事です。
①カロリー摂取量の増加
･･･太りたい人は、摂取するカロリー量を増やす必要があります。
これは、食事や間食の量を増やすことで実現できます。
②栄養バランスの考慮
･･･カロリー摂取量を増やす際にも、栄養バランスを考慮することが重要です。
バランスの取れた食事は、タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルなど、全ての栄養素を含んでいます。
③高カロリーな食材の選択
･･･太りたい人は、高カロリーで栄養価の高い食材を選ぶことが効果的です。
例えば、アボカド、ナッツ類、オリーブオイルなどの健康的な脂質を摂取することができます。
④適切な食事のタイミング
･･･適切なタイミングで食事を摂ることも重要です。
特に、運動前後や就寝前の食事は、効果的なカロリー摂取に役立ちます。
1日の食事を3食に分け、間食を2～3回摂り入れると、効率的にカロリーを摂取することができます。
⑤適度な運動
･･･適度な運動を取り入れることも、健康的に体重を増やすための重要な要素です。
筋力トレーニングや筋肥大を促進するエクササイズは特に効果的です。
⑥サプリメントの摂取
･･･必要に応じて、医師や栄養士の指導のもとでサプリメントの摂取を検討することも良い選択肢です。
特に、タンパク質や栄養素の補給が必要な場合に役立ちます。
これらの基本的な要素を考慮して、個々の体質や目標に合わせた食事計画を立てることが重要です。
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健康的に太るための食事と運動とは？
健康的に太るためには、食事と運動の両面からアプローチすることが大切です。
（食事の基本）
①必要なカロリーと栄養素を摂取する
･･･総消費カロリーよりも摂取カロリーを多くする。
主食、主菜、副菜をバランスよく食べる
②食事のタイミングと回数を意識する
･･･1日に3食、間食を2～3回取り入れる。
朝食を抜いたり、間食をしないのは避ける。
③食事の量を増やす
･･･1回の食事量を増やす。
食器のサイズを大きくする。
おかずの種類を増やす。
④その他
･･･ゆっくりよく噛んで食べる。
水分を十分に摂る。
睡眠をしっかりとる。
⑤おすすめ食材
･･･エネルギー源となる食材
・主食：ご飯、パン、麺類など
・脂質：オリーブオイル、アボカド、ナッツ類など
⑥筋肉の材料となる食材
・主菜：肉、魚、卵、大豆製品など。
・ビタミン、ミネラル、食物繊維を含む食材。
・副菜：野菜、きのこ、海藻など
⑦NG食材
･･･高カロリーで栄養価の低い食材
・ファストフード、スナック菓子、インスタント食品など。
・糖質や脂質の摂り過ぎにつながる食材として、甘い飲み物、揚げ物、脂身の多い肉などは避けましょう。
（運動）
適度な運動は、食欲を増進させ、筋肉量を増やすことで、健康的に太るのに役立ちます。
①ウォーキング、ジョギング、水泳などの有酸素運動
･･･心肺機能を高め、基礎代謝を上げます
②筋トレ
･･･筋肉量を増やし、基礎代謝を上げます。
③注意するポイント
･･･運動は無理のない範囲で行う、自分に合った運動を選ぶ、継続することが大切です。
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無理なく体重アップ！太るための食事のヒントとは？
（無理なく体重アップ！太るための食事のヒント）
①必要カロリーを把握し、適切なカロリー摂取を意識する
･･･太るためには、必要なカロリーを摂取することが重要です。
基礎代謝量と活動代謝量の合計である総消費カロリーよりも、摂取カロリーを多くする必要があります。
基礎代謝量は、寝ている間や座っている間など、何もしていない状態でも消費されるエネルギー量です。
活動代謝量は、日常生活や運動など、活動によって消費されるエネルギー量です。
総消費カロリーは、年齢、性別、体重、活動レベルなどによって異なります。
②必要なカロリーを知る方法
厚生労働省の「e-ヘルスネット」の**「身体活動レベルと必要エネルギー量」**を利用する
スマートフォンアプリの**「カロリー計算アプリ」**を利用する
③適切なカロリー摂取のポイント
･･･1日の目標カロリーを決める、毎食のカロリーを計算する、カロリーの高い食材を活用する。また、間食を取り入れます。
④栄養バランスの良い食事を心がける
･･･太るためには、カロリーだけでなく、栄養バランスも重要です。
主食、主菜、副菜をバランスよく食べる。
タンパク質をしっかり摂取する。
ビタミン、ミネラル、食物繊維も忘れずに。
タンパク質は、筋肉や骨、血液の材料となる栄養素です。
太るためには、体重1kgあたり1.2～1.5gのタンパク質を摂取するのが理想です。
⑤タンパク質を多く含む食材
・肉類：鶏肉、豚肉、牛肉など
・魚類：鮭、サバ、イワシなど
・卵
・大豆製品：豆腐、納豆、味噌など
・ビタミン、ミネラル、食物繊維は、健康的な体づくりに欠かせない栄養素です。
⑥ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含む食材
・野菜：ブロッコリー、ほうれん草、トマトなど
・きのこ：シイタケ、エリンギ、マイタケなど
・海藻：ワカメ、海苔、昆布など
⑦食事のタイミングと回数を意識する
･･･1日の食事を3食に分け、間食を2～3回取り入れると、効率的にカロリーを摂取することができます。
朝食を抜いたり、間食をしないのは避けましょう。
⑧食事の量を増やす
･･･1回の食事で食べる量を増やすのが難しい場合は、食器のサイズを大きくしたり、おかずの種類を増やしたりして、食事の量を増やすようにしましょう。
⑨ゆっくりよく噛んで食べる
･･･ゆっくりよく噛んで食べることで、満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐことができます。
⑩水分を十分に摂る
･･･水分不足は、食欲不振や代謝の低下につながります。
1日1.5～2Lの水を飲むようにしましょう。
⑪睡眠をしっかりとる
･･･睡眠不足は、食欲不振や代謝の低下につながります。
1日7～8時間の睡眠をとるようにしましょう。
⑫ストレスを溜めない
･･･ストレスは、食欲不振や代謝の低下につながります。
適度な運動や趣味など、ストレス解消法を見つけましょう。
⑬サプリメントを活用する
プロテインやマルチビタミンなどのサプリメントを活用することで、効率的に栄養素を摂取することができます。
⑭無理せず、自分のペースで体重を増加させる
･･･太るためには、無理せず、自分のペースで体重を増加させることが大切です。
1週間に0.5kg程度体重が増えるのが理想です。
⑮体調に変化があった場合は、医師に相談する
･･･体調に変化があった場合は、医師に相談してください。
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まとめ
健康的に太るためには、食事と運動の両方をバランスよく行い、個々の身体状況や健康状態に合わせたアプローチを取ることが重要です。
また、専門家のアドバイスを受けながら行動することもおすすめです。
