フルーツはビタミン、ミネラル、食物繊維など、健康維持に欠かせない栄養素が豊富な食材です。
しかし、どのフルーツの栄養価が高いのか、どのように食べれば効果的に栄養を摂取できるのか、わからない人も多いのではないでしょうか？
今回は、フルーツの栄養ランキング、フルーツ加工品の選び方と比較、おすすめレシピについてご紹介します。
フルーツをもっと美味しく、効果的に摂取したい方は、ぜひ参考にしてください！
フルーツの栄養ランキングと健康的な取り入れ方
（フルーツの栄養素とその役割とは？）
フルーツには、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、健康維持に欠かせない栄養素が豊富に含まれています。
主な栄養素とその役割は以下の通りです。
①ビタミンC
･･･コラーゲン生成や免疫力向上に役立つ、皮膚や粘膜の健康維持、免疫力の向上
②カリウム
･･･体内の余分なナトリウムを排出し、血圧を下げます。
血圧調整やむくみなどを解消します。
③食物繊維
･･･便秘解消や腸内環境改善に役立ちます。
便秘解消、腸内環境改善の効果があります。
④葉酸
･･･貧血予防や胎児の健康維持に役立ちます。
･･･抗酸化作用があり、老化や生活習慣病予防に役立ちます。
（果物の種類別栄養素ランキング）
果物によって、含まれる栄養素の種類や量が異なります。
以下は、代表的な果物の栄養素比較（100g当り）です。
①ビタミンC
･･･①レモン（100）②柿（70）③キウイ（69）④いちご（62）⑤パパイヤ（50）
②カリウム
･･･①アボガド（720）②バナナ（360）③メロン（350）④キウイ（290）⑤サクランボ（260）
③食物繊維
･･･①アボガド（5.3）②レモン（4.9）③ラズベリー（4.7）④きんかん（4.6）⑤ブルーベリー（3.3）
④葉酸
･･･①ライチ（100）②いちご（90）③アボガド（84）④マンゴー（84）⑤パパイヤ（44）
⑤カルシウム
･･･①きんかん（80）②レモン（67）③ブルーン（39）④キウイ（33）⑤ラズベリー（22）
（健康的なフルーツの摂取量とは？）
フルーツは1日200g以上を目安に摂取するのがおすすめです。
これは、みかん2個程度に相当します。
（おすすめのフルーツの組み合わせとは？）
異なる栄養素を持つフルーツを組み合わせることで、より効果的に栄養を摂取することができます。
例えば、ビタミンCが豊富なキウイと、食物繊維が豊富なアボガドを組み合わせるなどです。
（健康的なフルーツの取り入れ方とは？）
①旬のフルーツを選ぶ
･･･一般的にフルーツは年中スーパーなどで販売されていますが、それぞれ旬の時期に選ぶとより美味しくいただけます。
②皮ごと食べられるものは皮ごと食べる
･･･りんご、洋ナシ、柿、ブドウ、キウイなど。
ただし、美味しくないとか、ちょっと食べにくいと思われる方は、無理しない方が良いです。
③加工品ではなく、生のフルーツを食べる
･･･なるべく新鮮な生のフルーツを食べる方が美味しくいただけます。
④朝食や間食にフルーツを食べる
･･･フルーツを食べる習慣を身に付けましょう。
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フルーツ加工品の選び方と比較
（フルーツジュース、缶詰、スムージー、ドライフルーツの種類とは？）
①フルーツジュース
･･･果汁100％のものから、果汁1％未満のものまで種類があります。
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②缶詰
･･･シロップ漬けや水煮など、様々な種類があります。
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③スムージー
･･･果物や野菜を丸ごとミキサーにかけて作るジュースで、一般的なジュース状ではなくドロドロした状態のジュースです。
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④ドライフルーツ
･･･果物を乾燥させたものです。
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（それぞれの加工方法と栄養価の比較とは？）
①フルーツジュース
･･･果汁を絞って作るため、ビタミンCなどの水溶性ビタミンが減少します。
②缶詰
･･･加熱殺菌するため、ビタミンCなどの熱に弱い栄養素が減少します。
③スムージー
･･･食物繊維が豊富で、皮や種子に含まれる栄養素も摂ることができます。
④ドライフルーツ
･･･食物繊維が豊富ですが、糖度が高く、カロリーも高くなります。
（添加物や糖分の違いとは？）
①フルーツジュース
･･･果汁100％のものは添加物や糖分が添加されていないことが多いですが、果汁1％未満のものは添加物や糖分が添加されていることが多いです。
②缶詰
･･･シロップ漬けには砂糖や果糖が添加されています。
③スムージー
･･･自分で作るときは砂糖や果糖などは含まれませんが、市販されている中には砂糖や果糖が添加されているものがあります。
④ドライフルーツ
･･･砂糖や果糖が添加されているものがあります。
（おすすめの加工品の選び方は？）
①添加物や糖分が少ないものを選ぶ
･･･栄養価を重視する場合は、100％果汁ジュース、スムージー、無糖ドライフルーツを選ぶと良いでしょう。
②無塩・無糖のものを選ぶ
･･･なるべく添加物、塩、糖分が少ないものを選びましょう。
③旬のフルーツを使ったものを選ぶ
･･･季節に合った旬のフルーツのほうが美味しくいただけます。
④原材料を確認する
フルーツ加工品は、生のフルーツに比べて栄養価が低い場合もありますが、手軽にフルーツを摂取できるというメリットがあります。
上記の情報を参考に、自分の目的に合った加工品を選びましょう。
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フルーツの栄養をまるごと摂取！おすすめレシピ
（フルーツを使った簡単レシピは？）
①フルーツヨーグルト
･･･ヨーグルトに好きなフルーツをトッピングするだけです。
②フルーツサラダ
･･･旬のフルーツを切って、ドレッシングで和えます。
③フルーツスムージー
･･･ミキサーでフルーツと牛乳や豆乳を混ぜます。
④フルーツサンド
･･･食パンにフルーツとクリームを挟みます。
⑤フルーツソース
･･･フルーツを煮詰めて、ヨーグルトやパンケーキにかけます。
（栄養満点の朝食・昼食・夕食メニューとは？）
①朝食
･･･フルーツ入りのオートミールやヨーグルトパフェ、フルーツグラノーラなど。
②昼食
･･･フルーツを使ったサンドイッチやラップ、フルーツサラダチキンなど。
③夕食
･･･フルーツを使ったサラダやグリルフルーツなど。
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まとめ
フルーツは健康的な食生活を送るために欠かせない食材です。
上記の情報を参考に、毎日の食生活に取り入れてみてください。
