生活習慣病のリスクが高くなるとか、健康診断などで話題になるものに「中性脂肪」があります。
中性脂肪は、血液中に含まれる脂肪の一種で、基準値以内であれば問題は無いのですが、基準値を超える場合は何らかの対策が必要と言われています。
中性脂肪を減らすためには、バランスの取れた食事や定期的な運動は欠かせません。
さらに、特定の飲み物や食品、例えば納豆やお茶、トクホ、さらにはサプリメントなども有効です。
今回は、中性脂肪を撃退するための食事・運動・飲み物の習慣、納豆・お茶・トクホ・サプリの効果と選び方、簡単レシピなどについて解説します。
中性脂肪撃退！食事、運動、飲み物でできる簡単習慣とは？
（中性脂肪とは？）
中性脂肪は、血液中に含まれる脂肪の一種です。
中性脂肪値が高いと、動脈硬化や糖尿病などの生活習慣病のリスクが高くなります。
中性脂肪を減らすには、食事、運動、飲み物の生活習慣を見直すことが大切です。
ここでは、中性脂肪を減らすための食事、運動、飲み物でできる簡単習慣をいくつか紹介します。
①食事の見直し
・脂質の摂取量を減らしましょう。
・揚げ物や脂っこい食べ物は控えましょう。
・肉類は脂肪の少ない部位を選びましょう。
・魚は青背魚など、DHAやEPAが豊富なものを積極的に食べましょう。
・食物繊維を多く摂取しましょう。
・野菜、果物、きのこ、海藻類などを積極的に食べましょう。
・全粒穀物もおすすめです。
・魚や野菜を積極的に食べましょう。
魚にはDHAやEPAが豊富に含まれており、中性脂肪を下げる効果があります。
野菜には食物繊維が豊富に含まれており、コレステロールを下げる効果があります。
②運動のおすすめ
・ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を行ないましょう。
週に3～5回、30分以上、息が少し弾む程度の運動をします。
・筋トレなどの無酸素運動を行ないます。
週に2～3回、筋トレを行いましょう。
筋トレは、基礎代謝を上げ、脂肪を燃焼させる効果があります。
・日常生活の中でこまめに体を動かします。
エレベーターではなく階段を使う、自転車に乗るなど、日常生活の中でこまめに体を動かしましょう。
③飲み物を飲む
・水やお茶をたくさん飲むようにします。
水やお茶は、カロリーゼロで、利尿作用があり、体内の余分な脂肪や老廃物を排出する効果があります。
一日に1.5～2リットル程度の水やお茶を飲むようにしましょう。
・アルコールや甘い飲み物を控えます。
アルコールや甘い飲み物は、カロリーが高く、中性脂肪を上げる原因になります。
・アルコールを飲む場合は、適量を守りましょう。
甘い飲み物は、水やお茶に置き換えましょう。
④その他
・十分な睡眠をとります。
睡眠不足は、中性脂肪を上げる原因になります。
毎日7～8時間程度の睡眠をとるようにしましょう。
・ストレスを溜めない
ストレスも、中性脂肪を上げる原因になります。
適度に運動したり、趣味を楽しんだりして、ストレスを解消しましょう。
・禁煙する
喫煙は、中性脂肪を上げる原因になります。
禁煙は、中性脂肪を下げるだけでなく、様々な健康上のメリットがあります。
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中性脂肪撃退！納豆、お茶、トクホ、サプリの効果と選び方は？
納豆、お茶、トクホ、サプリなどの食品やサプリメントを有効活用することで、中性脂肪を下げる効果を期待できます。
（納豆）
納豆に含まれるネバネバ成分である「ナットウキナーゼ」は、血液をサラサラにして、中性脂肪を下げる効果があります。
①選び方
・ナットウキナーゼの含有量が多いものを選びましょう。
・無添加のものを選びましょう。
・賞味期限の近いものを選びましょう。
（お茶）
緑茶や紅茶などのカテキンは、コレステロールを下げる効果があり、中性脂肪を下げる効果も期待できます。
①選び方
・カテキン含有量が多いものを選びましょう。
・無糖のものを選びましょう。
・賞味期限の近いものを選びましょう。
（トクホ）
特定保健用食品（トクホ）は、国が安全性と機能性を認めた食品です。
中性脂肪を下げる効果があるトクホも販売されています。
①選び方
・中性脂肪を下げる効果があるかどうかを確認します。
・自分の体質や体調に合ったものを選びましょう。
・医師に相談してから服用するようにします。
（サプリメント）
①選び方
・中性脂肪を下げる効果がある成分が含まれているかどうかを確認します。
・信頼できるメーカーのものを選びましょう。
・医師に相談してから服用するようにします。
納豆、お茶、トクホ、サプリを選ぶ際には、自分の体質や体調に合ったものを選ぶことが大切です。
また、これらの食品やサプリメントは、あくまでも補助的な手段であり、食事や運動を基本とする生活習慣の改善が重要です。
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簡単レシピ付き！中性脂肪を下げるおすすめ食材と料理法とは？
中性脂肪を下げるためにおすすめの食材と、料理法を簡単なレシピとともにご紹介します。
（サーモンのホイル焼き）
①材料
･･･サーモンフィレ、レモン、オリーブオイル、塩、こしょう、野菜（任意）
②レシピ
・サーモンフィレに塩とこしょうを振り、レモンの輪切りをのせ、オリーブオイルをかけてホイルに包みまｓｙ。
・オーブンで15〜20分焼きます。
・焼きあがったら、野菜を添えて召し上がれ。
（野菜たっぷり豆腐スープ）
①材料
･･･豆腐、にんじん、キャベツ、しいたけ、鶏がらスープの素、水、醤油
②レシピ
・にんじんとキャベツをみじん切りにし、しいたけを薄切りにします。
・鍋に水を入れ、鶏がらスープの素を加えて沸騰させます。
野菜と豆腐を加え、醤油で味を調えて完成です。
（ごま酢ドレッシングサラダ）
①材料
･･･サラダ野菜（レタス、きゅうり、トマトなど）、ごま、酢、しょうゆ、砂糖
②レシピ
・ごまを炒って香りを出し、すり鉢で砕きます。
・酢、しょうゆ、砂糖を加えて混ぜ合わせます。
・サラダ野菜にかけて食べます。
（サバの味噌煮）
①材料
･･･サバ、味噌、酒、みりん、水、生姜
②レシピ
・サバは鱗と内臓を取り除き、3等分に切ります。
・鍋に味噌、酒、みりん、水を入れて火にかけ、沸騰したらサバを加えます。
・落とし蓋をして弱火で20分ほど煮込みます。
・生姜を添えて完成です。
（わかめとツナのサラダ）
①材料
･･･わかめ、ツナ缶、きゅうり、コーン、マヨネーズ、ポン酢
②レシピ
・わかめは水で戻し、食べやすい大きさに切ります。
・きゅうりは薄切りにします。
・ボウルにわかめ、ツナ缶、きゅうり、コーンを入れ、マヨネーズとポン酢で和えたら完成です。
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まとめ
これらの習慣を毎日続けることで、中性脂肪値を下げ、健康的な生活を送ることができます。
中性脂肪値が気になる方は、ぜひ参考にしてみてください。
なお、中性脂肪値が高い場合は、医師に相談して、適切な治療を受けることが大切です。
