ピラティスは、体幹の強化や柔軟性の向上を目的としたドイツ発祥のエクササイズです。
本記事では、ヨガとの違いに触れながら、ダイエットやリハビリにおける効果、ポールなどの器具を使ったトレーニングについて分かりやすく解説します。
さらに、初心者でも自宅で簡単に実践できる効果的なポーズもご紹介。
体の歪みを整え、健康的なボディラインを手に入れたい方はぜひ参考にしてください。
***目次***
ピラティスとは？ヨガとの違い5選と初心者向けの選び方を解説
ピラティスとは？
ピラティスは、20世紀初頭にドイツ人のジョセフ・ピラティス氏が、負傷兵のリハビリや自身の健康維持のために考案したエクササイズです。
最大の特徴は、呼吸と連動した正確で流れるような動き。
インナーマッスル（腹部・背部・骨盤周り）を集中的に強化することで、姿勢改善や身体のバランス向上に高い効果を発揮します。
ピラティスとヨガの5つの違い
似ていると思われがちなピラティスとヨガですが、その目的やアプローチには明確な違いがあります。
| 比較項目 |
ピラティス |
ヨガ |
| 主な目的 |
体幹（インナーマッスル）の強化 |
心身の調和・リフレッシュ |
| 動きの特徴 |
流れるような動的エクササイズ |
ポーズを一定時間キープする静的動作 |
| 使用する道具 |
マットに加え、専用マシン（器具）も使用 |
基本はマットのみ（道具なしが一般的） |
| アプローチ |
姿勢改善・スポーツのパフォーマンス向上 |
チャクラやエネルギー（気）の流れを意識 |
| 難易度の傾向 |
動きがシンプルで初心者も始めやすい |
柔軟性が必要な、難易度の高いポーズもある |
初心者必見！ピラティス2つのスタイル（マット・マシン）の違いと効果
ピラティスには、大きく分けて「マットピラティス」と「マシンピラティス」の2つのスタイルがあります。
どちらも体幹強化や姿勢改善に効果的ですが、アプローチ方法が異なります。
1. マットピラティス：手軽に全身を整える
マット1枚で自分の体重（自重）を利用して行う、最もスタンダードなスタイルです。
・特徴
自宅や省スペースで、いつでも気軽に始められる
・主な効果
2. マシンピラティス：初心者やリハビリにも最適
「リフォーマー」などの専用器具を使い、バネの負荷を利用して行うスタイルです。
・特徴
器具が動きをサポートしてくれるため、実は運動初心者や筋力の弱い方、リハビリ目的の方にもおすすめ
・主な効果
自宅でできる！初心者におすすめのピラティスの始め方と注意点
ピラティスは、フィットネススタジオや専門のジムに通うのが一般的ですが、実は自宅で気軽に始めることも可能です。
自宅でピラティスを行うメリット
マットピラティスは、マット1枚分のスペースがあればどこでも実践できます。
・コストを抑えられる
スタジオに通う月謝を節約できる
・自分のペースでできる
スキマ時間を利用して、周りの目を気にせず集中できる
・動画を活用できる
現在はインターネットや動画配信サイトで、初心者向けの丁寧な解説動画が多数公開されている
自宅で行う際の注意点
ピラティスは、正しい呼吸法としなやかな動き（フォーム）が重要です。
間違った姿勢で無理にポーズをとると、十分な効果が得られないばかりか、身体を痛めてしまう原因になります。
最初のうちは、初心者向けの分かりやすい動画を参考にしながら、鏡でフォームをチェックするなど、無理のない範囲で少しずつステップアップしていきましょう。
自宅でできる！マットピラティスの基本ポーズ7選
自宅のマット1枚で手軽に実践できる、初心者向けの代表的なピラティスワークを紹介します。
まずは無理のない回数から、呼吸に合わせてゆっくりと動かしてみましょう。
1. ニュートラル（基本の仰向け姿勢）
すべての動きのベースとなる、身体の歪みを整える基本姿勢です。
・やり方
仰向けに寝て両膝を立て、足は腰幅に開きます。両腕は体側に伸ばしましょう。背筋を伸ばし、床と腰の間に手のひら1枚分の隙間を作ります。
・目安
正しい姿勢をキープしたまま10回呼吸します。
2. ヒップリリース（股関節のストレッチ）
股関節や腰回りをほぐし、骨盤の動きをスムーズにします。
・やり方
ニュートラルの状態から、片方の膝を外側へゆっくりと倒し、床に近づけたら元に戻します。左右交互に行い、慣れてきたら両膝を同時に開閉します。
・目安
左右往復で5〜10回。
3. ペルビック・ブリッジ（お尻・腰回りの強化）
ヒップアップ（大臀筋の強化）や、腰痛予防に効果的です。
・やり方
ニュートラルの状態から、足の裏で床を押し、骨盤から背骨を1本ずつ剥がすイメージで腰を持ち上げます。肩から膝が一直線になったら、ゆっくり元の位置へ下ろします。
・目安
5〜10回。
4. テーブルトップポジション（体幹の安定）
腹筋（インナーマッスル）を意識し、体幹を安定させる基本ポーズです。
・やり方
ニュートラルの状態から、片足ずつ床から持ち上げます。股関節と膝がそれぞれ90度になる位置（すねが床と平行）でキープします。腰が反らないように注意しましょう。
・目安
姿勢をキープしたまま10回呼吸。
5. ダブルレッグリフト（背中・太もも裏の強化）
背中（脊柱起立筋）や桃裏（ハムストリングス）を鍛え、美しい後ろ姿を作ります。
・やり方
うつ伏せになり、重ねた両手の上におでこを乗せます。足は拳1個分に開き、つま先まで真っ直ぐ伸ばします。お腹を凹ませたまま、両脚を遠くに伸ばすようにして持ち上げ、ゆっくり下ろします。
・目安
5〜10回。
6. プランクキープ（全身の体幹トレーニング）
体幹全体の強化に加え、肩甲骨周りの安定やバランス感覚を養います。
・やり方
四つん這いから両肘を床につけ、両脚を後ろに伸ばします。頭からかかとまでが一直線になるように意識し、お腹が落ちたりお尻が上がったりしないようキープします。
・目安
30秒間、または10回呼吸。
7. シングルレッグアップ（バランス感覚の向上）
股関節周りのインナーマッスルを鍛え、歩行や姿勢のバランスを向上させます。
・やり方
まっすぐ立った状態で、片方の膝を曲げながら腰の高さまでゆっくりと持ち上げます。軸足の膝が曲がらないよう、頭頂部を高く引き上げる意識で行います。
・目安
左右各5〜10回。
まとめ
今回は、ピラティスの基本やヨガとの違い、自宅でできるおすすめのポーズについて解説しました。
ピラティスとヨガの大きな違いは、その「目的」にあります。
マットピラティスは、特別な器具を使わずに自宅の省スペースですぐに始められるのが魅力です。まずは基本のポーズを1日5分からでも、正しいフォームを意識して無理なく続けてみましょう。
ご自身のライフスタイルや目標に合わせて、理想の身体づくりを楽しんでくださいね。
