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筋膜リリースの注意点!やりすぎると翌日どれくらい痛い?

近年、筋肉や組織の緊張を緩和し、柔軟性を向上させる効果があり、運動パフォーマンス向上や疲労回復に効果的な「筋膜リリース」が注目されています。

しかし、筋肉リリースのやりすぎには注意が必要です。

適切な頻度や方法を守らないと、逆に 痛みが増したり、効果が得られなかったり する可能性があります。

そのため、適切な方法と頻度で行うことが重要です。

今回は、筋肉リリースをやりすぎた場合の翌日の痛み、適切な頻度と正しいやり方と注意点などについて解説します。

筋膜リリース、やりすぎはNG!翌日痛くなる?適切な頻度と方法は?

(筋肉リリースとは?)

筋膜リリースとは、筋膜と呼ばれる膜を刺激することで、コリや痛みを改善し、運動パフォーマンス、柔軟性の向上、疲労回復、むくみの改善などに効果があると言われる方法です。

筋膜は筋肉を包み込むように存在し、筋肉の滑りを良くしたり、衝撃を吸収したりする役割があります。

筋膜が硬くなると、コリや痛みだけでなく、可動域の制限や運動パフォーマンスの低下にもつながります。

(筋肉リリースのやりすぎはNG?)

筋膜リリースをやりすぎると、以下のようなリスクがあります。

①翌日痛くなる

②炎症を起こす

③効果が得られない

筋膜リリースは、筋肉や筋膜を刺激することで癒着を剥がし、柔軟性を高める効果があります。

しかし、強い力や長時間 行うと、逆に筋肉や筋膜を傷つけてしまう可能性があります。

また、同じ部位ばかり 刺激すると、炎症を起こしてしまうこともあります。

その結果、翌日に痛みや炎症を起こしてしまう可能性があります。

(適切な頻度・強さ・方法)

筋膜リリースを効果的に行うためには、適切な頻度・強さ・方法を守ることが重要です。

①適切な頻度

・筋膜リリースは、筋肉に刺激を与えるため、やりすぎると逆効果になります。

そのため、週に2~3回程度を目安に行うのがおすすめです。

・初心者の方は週に1回から始め、徐々に頻度を増やすようにしましょう。

・体調や部位によって調整することも大切です。

例えば、運動後の筋肉痛がある場合は、筋膜リリースを行うのを控えた方が良いでしょう。

②適切な強さ

・筋膜リリースは、筋肉に刺激を与えるため、強すぎると痛みを感じてしまいます。

そのため、「痛気持ちいい」程度の強さでゆっくりと行うことが大切です。

・息が苦しくなるほどの強さはNGです。

また、痛みを感じたら弱めるようにしましょう。

③適切な方法

・筋膜リリースは、筋肉を傷つける可能性があるため、ゆっくりと丁寧に行うことが大切です。

・同じ部位を20~30秒程度行い、全身ではなく気になる部位を重点的に行うようにしましょう。

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筋膜リリース、毎日やっても大丈夫?頻度と時間による違いとは?

筋肉リリースは、頻度や時間には注意が必要です。

毎日やっても良い場合と、控えた方が良い場合、適切な時間の長さなど、頻度と時間による違いを理解することが大切です。

(毎日やっても大丈夫な場合)

・軽い運動後の疲労回復や軽いコリや張りの改善、怪我や運動障害の予防目的であれば、毎日筋膜リリースを行っても問題ありません。

・同じ部位を毎日行うのは避け、数日おきに部位を変えたり、強さを調整したりしながら行うようにしましょう。

(毎日やらない方が良い場合)

・激しい運動後の筋肉痛や強いコリや痛みがある場合は、毎日筋膜リリースを行うと悪化する可能性があります。

・体調が悪い場合は、筋膜リリースを行うことで体調を崩してしまう可能性があるため、控えた方が良いでしょう。

(適切な時間の長さ)

筋膜リリースの適切な時間の長さは、部位や目的によって異なります。

・軽いコリや張り:1部位あたり 10~20秒程度

・運動後の疲労回復:1部位あたり 20~30秒程度

・強いコリや痛み:1部位あたり 30秒~1分程度

ただし、あくまでも目安であり、自分の体調や痛みを感じながら調整することが大切です。

痛みを感じたら無理に行わず、時間を短くしたり、強さを弱めたりしましょう。

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筋膜リリースで効果を出すための注意点とは?

(注意点)

筋膜リリースを効果的に行うためには、いくつかの注意点があります。

①適切なテクニックの学習

・・・筋膜リリースは正しいテクニックが重要です。

専門家の指導や適切なトレーニングを受けることで、効果的な方法を学びましょう。

②十分なウォーミングアップ

・・・筋膜リリースを行う前に、身体を十分にウォームアップして筋肉を緩めます。

軽いストレッチや有酸素運動などが有効です。

③ゆっくりとしたペース

・・・筋膜リリースは急いで行うものではありません。

圧力をかける際にはゆっくりとした動きで行い、筋肉や組織に時間を与えて反応するようにします。

④適切な圧力の調整

・・・圧力をかける際は気持ち良い強さで、自分の身体の限界を超えないように注意しましょう。

痛みや違和感が強すぎる場合は、圧力を軽減するか、別の部位に移動してみてください。

⑤十分な休息と水分摂取

・・・筋膜リリース後は十分な休息を取り、水分を摂取することが重要です。

これにより、筋肉や組織の回復を促進し、効果を最大限に引き出すことができます。

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まとめ

筋膜リリースは、効果的な方法ですが、やりすぎには注意が必要です。

適切な頻度・強さ・方法を守れば、コリや痛みを改善し、運動パフォーマンスを向上させることができます。

筋膜リリースを行う際には、注意事項をしっかりと守り、安全に行うようにしましょう。