近年、筋肉や組織の緊張を緩和し、柔軟性を向上させる効果があり、運動パフォーマンス向上や疲労回復に効果的な「筋膜リリース」が注目されています。
しかし、筋肉リリースのやりすぎには注意が必要です。
適切な頻度や方法を守らないと、逆に 痛みが増したり、効果が得られなかったり する可能性があります。
そのため、適切な方法と頻度で行うことが重要です。
今回は、筋肉リリースをやりすぎた場合の翌日の痛み、適切な頻度と正しいやり方と注意点などについて解説します。
筋膜リリース、やりすぎはNG！翌日痛くなる？適切な頻度と方法は？
（筋肉リリースとは？）
筋膜リリースとは、筋膜と呼ばれる膜を刺激することで、コリや痛みを改善し、運動パフォーマンス、柔軟性の向上、疲労回復、むくみの改善などに効果があると言われる方法です。
筋膜は筋肉を包み込むように存在し、筋肉の滑りを良くしたり、衝撃を吸収したりする役割があります。
筋膜が硬くなると、コリや痛みだけでなく、可動域の制限や運動パフォーマンスの低下にもつながります。
（筋肉リリースのやりすぎはNG？）
筋膜リリースをやりすぎると、以下のようなリスクがあります。
①翌日痛くなる
②炎症を起こす
③効果が得られない
筋膜リリースは、筋肉や筋膜を刺激することで癒着を剥がし、柔軟性を高める効果があります。
しかし、強い力や長時間 行うと、逆に筋肉や筋膜を傷つけてしまう可能性があります。
また、同じ部位ばかり 刺激すると、炎症を起こしてしまうこともあります。
その結果、翌日に痛みや炎症を起こしてしまう可能性があります。
（適切な頻度・強さ・方法）
筋膜リリースを効果的に行うためには、適切な頻度・強さ・方法を守ることが重要です。
①適切な頻度
・筋膜リリースは、筋肉に刺激を与えるため、やりすぎると逆効果になります。
そのため、週に2～3回程度を目安に行うのがおすすめです。
・初心者の方は週に1回から始め、徐々に頻度を増やすようにしましょう。
・体調や部位によって調整することも大切です。
例えば、運動後の筋肉痛がある場合は、筋膜リリースを行うのを控えた方が良いでしょう。
②適切な強さ
・筋膜リリースは、筋肉に刺激を与えるため、強すぎると痛みを感じてしまいます。
そのため、「痛気持ちいい」程度の強さでゆっくりと行うことが大切です。
・息が苦しくなるほどの強さはNGです。
また、痛みを感じたら弱めるようにしましょう。
③適切な方法
・筋膜リリースは、筋肉を傷つける可能性があるため、ゆっくりと丁寧に行うことが大切です。
・同じ部位を20～30秒程度行い、全身ではなく気になる部位を重点的に行うようにしましょう。
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筋膜リリース、毎日やっても大丈夫？頻度と時間による違いとは？
筋肉リリースは、頻度や時間には注意が必要です。
毎日やっても良い場合と、控えた方が良い場合、適切な時間の長さなど、頻度と時間による違いを理解することが大切です。
（毎日やっても大丈夫な場合）
・軽い運動後の疲労回復や軽いコリや張りの改善、怪我や運動障害の予防目的であれば、毎日筋膜リリースを行っても問題ありません。
・同じ部位を毎日行うのは避け、数日おきに部位を変えたり、強さを調整したりしながら行うようにしましょう。
（毎日やらない方が良い場合）
・激しい運動後の筋肉痛や強いコリや痛みがある場合は、毎日筋膜リリースを行うと悪化する可能性があります。
・体調が悪い場合は、筋膜リリースを行うことで体調を崩してしまう可能性があるため、控えた方が良いでしょう。
（適切な時間の長さ）
筋膜リリースの適切な時間の長さは、部位や目的によって異なります。
・軽いコリや張り：1部位あたり 10～20秒程度
・運動後の疲労回復：1部位あたり 20～30秒程度
・強いコリや痛み：1部位あたり 30秒～1分程度
ただし、あくまでも目安であり、自分の体調や痛みを感じながら調整することが大切です。
痛みを感じたら無理に行わず、時間を短くしたり、強さを弱めたりしましょう。
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筋膜リリースで効果を出すための注意点とは？
（注意点）
筋膜リリースを効果的に行うためには、いくつかの注意点があります。
①適切なテクニックの学習
･･･筋膜リリースは正しいテクニックが重要です。
専門家の指導や適切なトレーニングを受けることで、効果的な方法を学びましょう。
②十分なウォーミングアップ
･･･筋膜リリースを行う前に、身体を十分にウォームアップして筋肉を緩めます。
軽いストレッチや有酸素運動などが有効です。
③ゆっくりとしたペース
･･･筋膜リリースは急いで行うものではありません。
圧力をかける際にはゆっくりとした動きで行い、筋肉や組織に時間を与えて反応するようにします。
④適切な圧力の調整
･･･圧力をかける際は気持ち良い強さで、自分の身体の限界を超えないように注意しましょう。
痛みや違和感が強すぎる場合は、圧力を軽減するか、別の部位に移動してみてください。
⑤十分な休息と水分摂取
･･･筋膜リリース後は十分な休息を取り、水分を摂取することが重要です。
これにより、筋肉や組織の回復を促進し、効果を最大限に引き出すことができます。
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まとめ
筋膜リリースは、効果的な方法ですが、やりすぎには注意が必要です。
適切な頻度・強さ・方法を守れば、コリや痛みを改善し、運動パフォーマンスを向上させることができます。
筋膜リリースを行う際には、注意事項をしっかりと守り、安全に行うようにしましょう。
