忙しい現代人にとって、短時間で簡単に用意できる健康的な食事は、減量や筋肉づくりをする上で重要なポイントです。
特に独身の方であれば、夜は外食やコンビニ弁当などで食事をするのが多いと思います。
しかし、ちょっとした筋肉マンやダイエットを目指すなら、栄養バランスやカロリーコントロールに気をつけたいものです。
そこで今回は、夜に食べたいブロッコリーを活用したコンビニアイデアレシピ、外食好きにおすすめ簡単献立をご紹介します。
筋肉造りや減量レシピとして、役立ててみてください。
健康と美味しさを両立させる筋肉飯の魅力を一緒に探っていきましょう！
筋肉飯と筋肉をつける方法は？
（筋肉飯とは？）
筋肉飯とは、筋肉を鍛えるために必要な栄養素をバランスよく摂取した食事です。
筋肉を鍛えるためには、タンパク質を多く摂取する必要があります。
タンパク質は、筋肉のもとになる栄養素です。
また、筋肉を鍛えるためには、エネルギーも必要です。
エネルギーは、糖質や脂質から摂取することができます。
（筋肉をつけるには？）
①筋肉トレーニング（抵抗をかけるトレーニング）
･･･筋肉を成長させるためには、筋肉に刺激を与えるトレーニングが必要です。
ウェイトトレーニングや体重を使ったエクササイズを行い、筋肉を刺激しましょう。
②適切な負荷と回数
･･･筋肉を成長させるためには、十分な負荷をかけることが重要です。
トレーニングの際には、自分に合った重さや回数を選び、十分な刺激を与えるようにしましょう。
③適度な休息
･･･トレーニング後の休息も筋肉成長に欠かせません。
筋肉はトレーニング時にダメージを受け、休息を取ることで回復・成長します。
適切な休息を取ることで、筋肉の回復力を高めましょう。
④タンパク質の摂取
･･･筋肉をつけるためには、タンパク質の摂取が非常に重要です。
タンパク質は筋肉の主要な構成要素であり、筋肉の修復や成長に欠かせません。
肉、魚、卵、乳製品、豆類などのタンパク質をバランスよく摂取しましょう。
⑤バランスの取れた食事
･･･筋肉をつけるだけでなく、全体的な健康状態も重要です。
バランスの取れた食事を心掛け、必要な栄養素を摂取するようにしましょう。
野菜、果物、炭水化物、脂質など、多様な食材を組み合わせた食事がおすすめです。
⑥十分な水分摂取
･･･トレーニング中には水分が失われますので、十分な水分摂取も大切です。
水分は体内の代謝や栄養素の吸収にも関与していますので、こまめに水を摂りましょう。
これらのポイントを意識しながら、トレーニングと食事を組み合わせることで、筋肉を効果的につけることができます。
筋肉をつけるためには、筋トレが必要だというのは、誰でもわかると思います。
しかし筋トレと共に重要なのが、多くのタンパク質とバランスの取れた食事なのです。
この食事を抜きにして、筋肉造りは語れません。
夜の筋肉飯のレシピとコンビニアイデアで作る減量弁当は？
夜に食事をするにも、近くにスーパーなどがなく、コンビニしかないという方には、次の筋肉飯レシピをご紹介します。
（ターメリックチキンとブロッコリーの炒め物）
①材料：コンビニで販売されているものを活用します。
・鶏むね肉：100g
・ブロッコリー：1/2株
・オリーブオイル：大さじ1
・ターメリック：小さじ1/2
・塩とこしょう：お好みで調整
②作り方
・鶏むね肉を一口大に切り、塩とこしょうで下味をつけます。
・ブロッコリーを小房に分けます。
・フライパンにオリーブオイルを熱し、鶏むね肉を炒めます。
・鶏むね肉がほぼ火が通ったら、ブロッコリーを加えてさらに炒めます。
・ターメリックを加え、全体に馴染むまで炒め続けます。
・塩とこしょうで味を調え、完成です。
（鶏胸肉サラダロール）
①材料：コンビニで販売されているものを活用します。
・鶏むね肉のロースト：100g
・サラダ野菜（レタス、キュウリ、トマトなど）：適量
サラダについては、コンビニで販売されている野菜サラダをそのまま活用してもOKです。
・オリーブオイルドレッシング：お好みで
②作り方
・サラダ野菜を適当な大きさに切ります。
・鶏むね肉を薄くスライスし、サラダ野菜の上に乗せます。
・巻きながらロール状にして完成です。
・オリーブオイルドレッシングをかけて、味を調えるとさらに美味しくなります。
これらのレシピやアイデアは、夜の減量弁当においてタンパク質を豊富に摂ることができ、筋肉の成長や回復をサポートします。
さらに、ブロッコリーのような野菜を豊富に取り入れることで栄養バランスも整えられます。
まごころ弁当 [ 糖質制限食 7食 セット ] 冷凍弁当 冷凍食品 冷凍弁当おかずのみ / 冷凍おかず 冷凍 弁当 まごころケア食 / 管理栄養士による献立 レンジで簡単
ニチレイ パワーデリ 冷凍弁当 ( 8食 ) 全品 たんぱく質 25g以上 メインのおかず2品と副菜セット
外食好き必見！おいしい筋肉飯の簡単献立アイデアは？
外食好きの方におすすめのおいしい筋肉飯の簡単献立アイデアをご紹介します。
外食で食べることもできますが、これらの献立アイデアは、外食好きの方でも手軽に作れるもので、筋肉を育てるためのタンパク質や野菜、炭水化物をバランスよく摂取できます。
食材や調理法は個々の好みに合わせてアレンジしてみてください。
また、外食時にはメニュー選びにも注意し、タンパク質を重視した料理や野菜を取り入れたオプションを選ぶこともおすすめです。
（タンドリーチキンカレーライスセット）
①タンドリーチキン
･･･鶏もも肉をスパイスでマリネし、オーブンで焼き上げたジューシーなチキンです。
タンパク質とスパイスの風味が楽しめます。
②カレーライス
･･･スパイシーでコクのあるカレーソースに、ご飯と野菜を組み合わせた一品です。
③サラダ
･･･フレッシュな野菜を添えて、食物繊維やビタミンを摂取しましょう。
（グリル野菜とサーモンのバーベキュープレート）
①グリル野菜
･･･季節の野菜（ズッキーニ、パプリカ、玉ねぎなど）をグリルで焼き、香ばしさを引き出した一品です。
ビタミンや食物繊維を摂取できます。
②グリルサーモン
･･･サーモンをグリルで焼き上げて、豊富なオメガ-3脂肪酸とタンパク質を摂取しましょう。
③ガーリックライス
･･･香り豊かなガーリックの風味が広がるご飯を添えて、炭水化物もバランスよく取り入れましょう。
（牛肉のステーキ丼セット）
①牛肉のステーキ丼
･･･ジューシーな牛肉のステーキをご飯の上にのせた、贅沢な一品です。
タンパク質と肉の旨みが堪能できます。
②味噌汁
･･･具材たっぷりの味噌汁で、栄養バランスを整えましょう。
③香の物
･･･漬物やキムチなどの香の物を添えて、食事のアクセントになります。
オレンジページ 食べて健康になるレシピ たんぱく質で筋力をアップ！ (ORANGE PAGE MOOK) ムック
まとめ
コンビニ弁当で済ませるときも筋肉飯を意識して、タンパク質の多いものや栄養バランスが良いものを選びましょう。
外食時にも、そのまま筋肉飯となる食事を心掛けたいものです。
また、筋肉マッチョまたは減量を目指すとしても、適正な筋トレと食事の栄養バランスは常に意識してください。
