きゅうりは水分が多くカロリーが低い、夏野菜の代表格と言われ人気があります。
しかし、その魅力はそれだけではありません。
カリウムやビタミンCなどの栄養素が豊富で、夏バテ防止やむくみ解消、美肌効果など様々な健康効果が期待できます。
今回は、きゅうりの栄養と効能、食べ方、組み合わせ食材と保存方法について解説します。
- きゅうりの栄養と効能を徹底解説！ギネス記録も紹介！
- 妊婦さん必見！きゅうりの食べ方と栄養満点レシピ！
- 夏バテ防止にきゅうりとの組み合わせ食材、保存方法を紹介！
- まとめ
きゅうりの栄養と効能を徹底解説！ギネス記録も紹介！
（きゅうりの栄養素は？）
（100ｇ当り・生約1本分）文部科学省食品成分データベース参照
①カロリー：13kcal
②たんぱく質：1.0g
③炭水化物：3.0g
④ナトリウム：1.0mg
⑤カリウム：200mg
⑥カルシウム：26mg
⑦マグネシウム：15mg
⑧鉄分：0.3mg
⑨βカロチン：330μg
⑩葉酸：25μg
⑪ビタミンC：14mg
⑫食物繊維：1.1g
きゅうりの特徴としては、水分が95.4％、カロリーが14％と非常に低カロリーです。
（もやしやなすと比較すると？）
ピックアップした栄養素について、同じ夏野菜として人気のある、なす（生）、もやし（生）と比較すると次のようになります。
①カロリー
きゅうり13kcai・なす18kcal・もやし29kcalなので、きゅうりやなすは、低カロリーです。
②タンパク質
きゅうり1.0g・なす1.1g・もやし3.6gなので、もやしがきゅうりよりも約3倍のタンパク質を含んでいます。
③カリウム
きゅうり200mg・なす220mg・もやし160mgなので、きゅうりとなすは同程度で、もやしよりもカリウムを含んでいます。
④カルシウム
きゅうり26mg・なす18mg・もやし25mgなので、きゅうりともやしは同程度です。
⑤βカロテン
きゅうり330μg・なす100μg・もやし21μgなので、きゅうりがなすやもやしより圧倒的に多いです。
⑥ビタミンC
きゅうり14mg・なす4mg・もやし4mgなので、きゅうりがなすやもらしよりも、約3倍以上含んでいます。
これらの結果から、なすやもやしと比較すると、きゅうりは低カロリーで、タンパク質も少なく、カリウムやβカロテン、ビタミンCが多い野菜だということがわかります。
（きゅうりの効能・効果は？）
きゅうりの豊富な栄養素により、以下のような効能・効果が期待できます。
①美肌効果
･･･ビタミンCがコラーゲンの生成を促進し、シミやシワを防ぎます。
②むくみ・高血圧予防
･･･カリウムが、体内の余分なナトリウムを排出し、むくみや高血圧の予防に効果的です。
③便秘解消
･･･食物繊維が腸のぜん動運動を活発にし、便秘解消に効果的です。
④ダイエット
･･･カロリーが低く、水分が多いので、ダイエット中の食事にもおすすめです。
⑤疲労回復
⑥二日酔い予防・解消
･･･カリウムが体内の余分なアルコールを排出し、二日酔い予防・解消に効果的です。
（きゅうりのギネス記録とは？）
きゅうりは、日本では野菜として分類されていますが、アメリカなどでは果実に分類していることもあります。
そのため、「世界一栄養価の低い果実」として1987年にギネス認定されましたが、それが「世界一カロリーが低い野菜」として認定されたという誤解があったようです。
ちなみにカロリーが低い野菜（100g当り）は、きゅうり（13kcal）よりも、じゅんさい（5kcal）の方が低いです。
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妊婦さん必見！きゅうりの食べ方と栄養満点レシピ！
きゅうりは、水分補給や便秘解消、むくみ解消など、妊婦さんに嬉しい効果が期待できる食材と言われています。
（妊婦さんにオススメのきゅうりの食べ方は？）
①サラダ
･･･生で食べることで、ビタミンCやカリウムを効率的に摂取できます。
②和え物
･･･他の野菜と組み合わせて、彩り豊かな一品になります。
③スープ
･･･温めて食べることで、体を冷やすことなく栄養を摂取できます。
また、冷製スープにしても、美味しくいただきます。
④スムージー
･･･ミキサーでスムージーにすれば、手軽に栄養補給できます。
⑤漬物
･･･浅漬けやぬか漬けは、塩分を控えめにすれば、妊娠中のミネラル補給にも役立ちます。
ただし、食べ過ぎには注意が必要です。
きゅうりは体を冷やす作用があるので、冷え性の方や夏場は特に量を控えめにしましょう。
（妊婦さんにオススメのきゅうりのレシピは？）
きゅうりを使った、妊婦さんオススメのレシピをいくつかご紹介します。
①きゅうりとツナのサラダ
･･･ツナ缶とマヨネーズ、塩コショウで和えるだけの簡単レシピです。
②きゅうりとワカメの酢の物
･･･ワカメと梅干し、酢でさっぱりと仕上げ、食欲のない時でもおすすめです。
③きゅうりとトマトの冷製スープ
･･･トマト、きゅうり、ヨーグルトをミキサーで混ぜて、塩コショウで味を調えます。
夏バテ防止にも効果があります。
④きゅうりとハムのサンドイッチ
･･･ 食パンにハムときゅうり、マヨネーズを挟んでサンドイッチを作ります。
⑤きゅうりの浅漬け
･･･塩昆布や昆布茶で浅漬けにすると、ご飯のお供にもぴったりです。
（きゅうりの漬物、浅漬け、ぬか漬けの栄養とは？）
きゅうりの漬物、浅漬け、ぬか漬けは、それぞれ異なる栄養価を持っています。
①漬物
･･･塩分が高くカリウムやナトリウムの摂取量が多くなり、、食べ過ぎには注意が必要です。
しかし、乳酸菌が豊富に含まれており、腸内環境を整える効果があります。
②浅漬け
･･･塩分は漬物よりも低く、ビタミンCなどの栄養素が豊富です。
③ぬか漬け
･･･ビタミンB群や食物繊維が豊富に含まれています。
ぬか床に含まれる乳酸菌は、腸内環境を整える効果があります。
いずれも、きゅうり単体で食べるよりも、塩分やその他の栄養素が加わるため、食べ過ぎには注意が必要です。
（妊婦さんがきゅうりを食べる際の注意点とは？）
①食べ過ぎは禁物
･･･冷え性の方や夏場は特に量を控えめにしましょう。
②農薬の残留農薬
･･･有機栽培のきゅうりを選ぶなど、農薬の残留農薬に注意しましょう。
③新鮮なきゅうり
･･･ 鮮度が落ちたきゅうりは、栄養価が低下するだけでなく、食中毒のリスクも高まります。
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夏バテ防止にきゅうりとの組み合わせ食材、保存方法を紹介！
（きゅうりと栄養満点食材の組み合わせ）
きゅうりを単体で食べるよりも、他の食材と組み合わせることで、より効果的に栄養を摂取することができます。
①きゅうり + トマト
･･･ビタミンCやリコピンが豊富で、美肌効果や抗酸化作用が期待できます。
②きゅうり + ワカメ
･･･ミネラルや食物繊維が豊富で、むくみ解消や便秘解消効果が期待できます。
③きゅうり + ヨーグルト
･･･乳酸菌が豊富で、腸内環境を整える効果が期待できます。
④きゅうり + ツナ
･･･タンパク質が豊富で、筋肉増強効果が期待できます。
⑤きゅうり + 鶏肉
･･･タンパク質やビタミンB群が豊富で、疲労回復や夏バテ効果が期待できます。
（きゅうりの保存方法は？）
きゅうりは水分が多く、傷みやすい食材です。
一般的な、きゅうりの保存方法をご紹介します。
①水分をふきとる
･･･表面に水分があると傷みやすくなるので、拭き取って保存します。
②冷蔵庫の野菜室で保存
･･･新聞紙やキッチンペーパーなどに包んで、密閉しないで保存します。
②カットしたきゅうりの保存
･･･ラップに包んで、冷蔵庫の野菜室で保存します。
③冷凍保存
･･･塩もみをしてから、水気を絞って冷凍用保存袋で冷凍すると、長期保存が可能です。
保存期間は、冷蔵保存で約7日、カットきゅうりは約2日、冷凍保存で約1ヶ月です。
ただし、状態を見て異常が感じられたら食べるのは、止めた方が良いです。
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まとめ
妊婦さんがきゅうりを食べる際は、十分に洗ってから食べることや、新鮮なものを選ぶことが重要です。
また、過剰な摂取はお腹を冷やす可能性があるため、適量を意識しましょう。
