新鮮な野菜は、私たちの健康と栄養バランスを保つ上で欠かせない存在です。
特に妊婦の方々にとっては、適切な栄養摂取が非常に重要です。
野菜の中でもレタスは、サラダやサンドイッチの定番野菜として、私たちの食卓に欠かせない存在です。
しかし、レタスの栄養と効能については、意外と知られていないのではないでしょうか。
今回は、レタスとキャベツ・きゅうりとの栄養価の比較、レタスに含まれている葉酸やカリウムの効能、レタスを加熱した場合の栄養効果について解説します。
- レタスの栄養価！キャベツやきゅうりとどっちが高い？
- レタスは妊婦さんにおすすめ！葉酸やカリウムの効能とは？
- レタスの栄養効果！加熱するとどうなる？
- まとめ
レタスの栄養価！キャベツやきゅうりとどっちが高い？
（レタスとキャベツ・きゅうりの栄養価比較）
レタス結球葉100g当り栄養成分 文科省食品成分データベース参照
（ ）はキャベツ結球葉、「 」はきゅうり果実
①カロリー 11kcal（19kcal）「13kcal」
･･･レタスを1とすると、キャベツは1.7倍、きゅうりは1.2倍。
②タンパク質 0.6g（0.9g）「1.0g」
･･･レタスを1とすると、キャベツは1.5倍、きゅうりは1.7倍。
③脂質 0.1g（0.2g）「0.1g」
･･･レタスを1とすると、キャベツは2.0倍、きゅうりは1.0倍。
④炭水化物 2.8g（4.6g）「3.0g」
･･･レタスを1とすると、キャベツは1.6倍、きゅうりは1.1倍。
⑤ナトリウム 2mg（3mg）「1mg」
･･･レタスを1とすると、キャベツは1.5倍、きゅうりは0.5倍。
⑥カリウム 200mg（92mg）「200mg」
･･･レタスを1とすると、キャベツは0.5倍、きゅうりは1.0倍。
⑦カルシウム 19mg（40mg）「26mg」
･･･レタスを1とすると、キャベツは2.1倍、きゅうりは1.4倍。
⑧マグネシウム 8mg（9mg）「15mg」
･･･レタスを1とすると、キャベツは1.1倍、きゅうりは1.9倍。
⑨βカロテン 240μg（57μg）「330μg」
･･･レタスを1とすると、キャベツは0.2倍、きゅうりは1.4倍。
⑩葉酸 73μg（48μg）「25μg」
･･･レタスを1とすると、キャベツは0.7倍、きゅうりは0.3倍。
⑪ビタミンC 5mg（17mg）「14mg」
･･･レタスを1とすると、キャベツは3.4倍、きゅうりは2.8倍。
⑫食物繊維総量 1.1g（2.0g）「1.1g」
･･･レタスを1とすると、キャベツは1.8倍、きゅうりは1.0倍。
（栄養価の高いのは？）
①レタス･･･カリウム、葉酸。
②キャベツ･･･カロリー、脂質、炭水化物、ナトリウム、カルシウム、ビタミンC、食物繊維。
③きゅうり･･･タンパク質、カリウム、マグネシウム、βカロテン。
全体的な栄養をみると、キャベツやきゅうりの方が、栄養成分量が多いという結果がでました。
レタスの方に、栄養があるようなイメージでしたが、実際は違うようですね。
レタスは妊婦さんにおすすめ！葉酸やカリウムの効能とは？
（葉酸とカリウムの効能とは？）
レタスは妊婦の方々にとって優れた食材です。
特に葉酸やカリウムなどの栄養素が含まれており、妊娠中の健康維持に役立つ効能があります。
①葉酸の効能
･･･葉酸は、妊娠初期の胎児の神経管の正常な形成に重要な役割を果たします。
神経管異常を予防するため、妊娠を計画している段階から妊娠初期にかけて、十分な葉酸摂取が推奨されています。
レタスには葉酸が豊富に含まれており、妊婦の葉酸摂取量をサポートするのに役立ちます。
②カリウムの効能
･･･カリウムは、体内の水分バランスを維持し、血圧を調節するのに重要な栄養素です。
妊娠中には、体液量が増加し、血圧の変動があることから、カリウムの適切な摂取が特に重要です。
レタスにはカリウムが豊富に含まれており、これによって体内の電解質バランスを保つのに役立ちます。
レタスの栄養効果！加熱するとどうなる？
レタスは生で食べることが一般的ですが、加熱すると栄養価や効果に変化が生じることがあります。
以下に、レタスの栄養効果と加熱による影響について説明します。
（生のレタスの栄養効果）
①水分と食物繊維
･･･レタスは約95%が水分であり、水分補給を助けるのに役立ちます。
また、食物繊維も豊富で、腸の動きを促進し消化をサポートします。
②βカロテンとミネラル
･･･レタスにはβカロテンやカリウム、マグネシウムなどが含まれています。
βカロテンは視力を保持し、マグネシウムは血液凝固と骨の健康に寄与します。
（加熱するとどうなる？）
加熱は栄養価に影響を与えることがありますが、レタスは比較的繊弱な野菜であるため、適切な調理方法を選ぶことが重要です。
①ビタミンCの損失
･･･加熱するとビタミンCが一部失われる可能性があります。
ビタミンCは抗酸化作用を持ち、免疫力を強化する役割を果たすため、加熱前後の栄養価の違いに注意が必要です。
②食物繊維の変化
･･･加熱により食物繊維の一部が分解されることがあります。
これによって、生の状態と比べて消化が早まる可能性があります。
例えば、蒸し焼きや炒める際に素早く調理することで、栄養価の保持を努めることができます。
③葉酸は加熱に弱い
･･･葉酸は水溶性ビタミンなので、熱や水に弱く、加熱すると約半分に栄養素が壊れてしまったり、汁に溶け出してしまったりします。
（加熱の損失を防ぐには？）
①加熱は短時間で軽く加熱する
･･･加熱する際には、ビタミンや栄養素の損失を最小限に抑えるために、短時間で軽く加熱する方法を選ぶことがおすすめです。
えば、蒸し焼きや炒める際に素早く調理することで、栄養価の保持を努めることができます。
②なるべく生で食べる
･･･加熱することで、変化する栄養もあるので、加熱するときは炒め物やスープが良いでしょう。
または、野菜サラダやサンドイッチの食材にするのも、簡単に食べられる方法です。
まとめ
妊婦の方々は、適切な栄養素を摂取して胎児の健康を促進することが大切です。
レタスは葉酸やカリウム、ビタミンCなどが含まれており、妊娠中の栄養補給におすすめの食材です。
ただし、医師や栄養士のアドバイスに従い、バランスの取れた食事を心がけることが重要です。
