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卵の黄身と白身の栄養成分と効果の違いを比較すると?

卵は、私たちの生活に欠かせない食材のひとつで、豊富な栄養成分、魅力的な味わい、そして使い勝手の良さで知られています。

また、手軽に手に入れることができ、さまざまな料理に使えることから、毎日の食卓に並ぶことが多いのではないでしょうか。

今回は、卵1個当たりの黄身と白身の栄養成分の比較と、栄養の効能や働き、加熱した場合の卵の栄養効果や働きについて解説します。

1個当たりの栄養成分!黄身と白身で比較すると?

(卵1個当たりの黄身と白身の栄養成分は? )

生卵1個当り(Lサイズ60g:黄身20g、白身40g)、文科省日本食品標準成分表2020年版(八訂)より

( )は白身

①カロリー:67kcal(18kcal)

②タンパク質:3.3g(4g)

③脂質:6.9g(0g)

④炭水化物:0g(0.2g)

⑤ナトリウム:11mg(72mg)

カリウム:20mg(56mg)

⑦カルシウム:28mg(2mg)

マグネシウム:2mg(4mg)

⑦鉄:1.0mg(0mg)

ビタミンB1:0.04mg(0mg)

ビタミンB2:0.09mg(0.14mg)

葉酸:30μg(0μg)

コレステロール:240mg(0mg)

卵の栄養成分は、黄身と白身で大きく異なります。

(栄養価の多いのは?)

①黄身

・・・カロリー、脂質、カルシウム、鉄、ビタミンB1、鉄、コレステロール

白身

・・・タンパク質、炭水化物、ナトリウム、カリウムマグネシウムビタミンB2葉酸

卵1個当りの栄養としては、黄身が20g、白身が40gなので、黄身より白身が2倍の量が入っています。

黄身と白身を比較すると、黄身の方に豊富な栄養があるというイメージですが、実際の栄養の量は違いました。

卵1個を食べた場合は、意外と白身の方に栄養があるのです。

これらのように、黄身と白身では栄養成分では異なるので、卵全体を食べることで、両方の栄養成分をバランスよく摂取するのが良い方法です。

卵1個当たりの栄養の効能や働きは?

卵1個当たりの栄養の効能や働きは、さまざまな健康に対する利点があります。

以下は、卵の主要な栄養成分とそれらの効果や働きの一般的な概要です。

(卵の栄養の効能や働きは?)

①カロリー

・・・生命活動に必要な栄養ですが、1日摂取量(30歳男性)は約2,500kcalとされています。

卵1個だと85kcalなので、ご飯と同じ程度の低カロリーです。

タンパク質

・・・卵は高品質のタンパク質の源であり、体の細胞の修復や成長に不可欠です。

タンパク質は筋肉の形成にも寄与し、免疫力や消化器の働きを高める効果もあります。

③脂質

・・・卵黄に含まれる脂質は、脂溶性ビタミンの吸収に必要です。

また、脳の健康に重要な脂肪酸や、細胞膜の構成要素も含まれます。

脂質は黄身だけに含まれ、白身にはほとんど含まれません。

カリウム

・・・ナトリウムと共に浸透圧を維持し、ナトリウムによる血圧上昇を抑制します。

老廃物の排出や筋肉の収縮を促す働きがあり、白身に多くふくまれています。

⑤カルシウム

・・・カルシウムは黄身にほとんど含まれ、白身には少量しか含まれていません。

健康な骨や歯を作り、骨の強度も増加させます。

葉酸

・・・赤血球や細胞の生産や再生を助け、胎児の発育に不可欠は栄養で、妊婦さんには特に必要な栄養です。

ほとんどが黄身に含まれており、白身にはほとんどありません。

コレステロール

・・・脂質の一種で、各種ホルモン、細胞膜、免疫力の向上に重要です。

コレステロールは、卵の黄身にほとんど含まれ、白身にはありません。

悪玉とされるコレステロールが高くなると、動脈硬化などの原因になりますが、コレステロール値が正常であれば、1日3個くらいは食べても影響はないと言われています。

コレステロールが気になる人は、1日2個以下にした方が良いでしょう。

卵の栄養成分は、加熱すると変わる?注意点は?

(加熱による栄養変化は?)

卵の栄養成分は、加熱によって多少変化しますが、気にするほどの大きな変化ではありません。

①タンパク質の変化

・・・卵白(卵の透明な部分)に含まれるタンパク質は、加熱により変性し、固体化します。

これにより、卵白は液体から固体へと変化し、調理中に固まります。

②脂質とコレステロール

・・・卵黄に含まれる脂質とコレステロールは、加熱によって変化しませんが、注意が必要です。

長時間高温で調理すると、脂質が酸化する可能性があるため、適切な調理時間と温度を守ることが重要です。

(注意点)

①適切な調理

・・・卵は、適切に保存したものを調理することが大切です。

生の卵や過度に加熱した卵は、食中毒のリスクがあるため、安全な保存方法を選んでください。

②低温調理

・・・卵を低温で調理する方法(スクランブルエッグやゆで卵など)は、栄養成分を保持しやすいと言われています。

③バランスの取れた食事

・・・卵を食事に組み込む際には、他の栄養素とのバランスを考慮することが大切です。

卵はたんぱく質と脂質が豊富なため、他の食材と組み合わせて栄養バランスを保つことが重要です。

まとめ

卵の栄養成分は、健康に良いだけでなく、特に筋肉の成長、骨の健康、免疫機能の強化、視力維持、皮膚の健康などに重要な役割を果たします。

ただし、個々の健康状態や食事の目標に合わせ、適切な量の卵を摂取して、バランスの良い食事を心がけることが大切です。