卵は、私たちの生活に欠かせない食材のひとつで、豊富な栄養成分、魅力的な味わい、そして使い勝手の良さで知られています。
また、手軽に手に入れることができ、さまざまな料理に使えることから、毎日の食卓に並ぶことが多いのではないでしょうか。
今回は、卵1個当たりの黄身と白身の栄養成分の比較と、栄養の効能や働き、加熱した場合の卵の栄養効果や働きについて解説します。
卵1個当たりの栄養成分！黄身と白身で比較すると？
（卵1個当たりの黄身と白身の栄養成分は？ ）
生卵1個当り（Lサイズ60g：黄身20g、白身40g）、文科省日本食品標準成分表2020年版（八訂）より
（ ）は白身
①カロリー：67kcal（18kcal）
②タンパク質：3.3g（4g）
③脂質：6.9g（0g）
④炭水化物：0g（0.2g）
⑤ナトリウム：11mg（72mg）
⑥カリウム：20mg（56mg）
⑦カルシウム：28mg（2mg）
⑧マグネシウム：2mg（4mg）
⑦鉄：1.0mg（0mg）
⑧ビタミンB1：0.04mg（0mg）
⑨ビタミンB2：0.09mg（0.14mg）
⑩葉酸：30μg（0μg）
⑪コレステロール：240mg（0mg）
卵の栄養成分は、黄身と白身で大きく異なります。
（栄養価の多いのは？）
①黄身
･･･カロリー、脂質、カルシウム、鉄、ビタミンB1、鉄、コレステロール
②白身
･･･タンパク質、炭水化物、ナトリウム、カリウム、マグネシウム、ビタミンB2、葉酸
卵1個当りの栄養としては、黄身が20g、白身が40gなので、黄身より白身が2倍の量が入っています。
黄身と白身を比較すると、黄身の方に豊富な栄養があるというイメージですが、実際の栄養の量は違いました。
卵1個を食べた場合は、意外と白身の方に栄養があるのです。
これらのように、黄身と白身では栄養成分では異なるので、卵全体を食べることで、両方の栄養成分をバランスよく摂取するのが良い方法です。
卵1個当たりの栄養の効能や働きは？
卵1個当たりの栄養の効能や働きは、さまざまな健康に対する利点があります。
以下は、卵の主要な栄養成分とそれらの効果や働きの一般的な概要です。
（卵の栄養の効能や働きは？）
①カロリー
･･･生命活動に必要な栄養ですが、1日摂取量（30歳男性）は約2,500kcalとされています。
卵1個だと85kcalなので、ご飯と同じ程度の低カロリーです。
②タンパク質
･･･卵は高品質のタンパク質の源であり、体の細胞の修復や成長に不可欠です。
タンパク質は筋肉の形成にも寄与し、免疫力や消化器の働きを高める効果もあります。
③脂質
･･･卵黄に含まれる脂質は、脂溶性ビタミンの吸収に必要です。
また、脳の健康に重要な脂肪酸や、細胞膜の構成要素も含まれます。
脂質は黄身だけに含まれ、白身にはほとんど含まれません。
④カリウム
･･･ナトリウムと共に浸透圧を維持し、ナトリウムによる血圧上昇を抑制します。
老廃物の排出や筋肉の収縮を促す働きがあり、白身に多くふくまれています。
⑤カルシウム
･･･カルシウムは黄身にほとんど含まれ、白身には少量しか含まれていません。
健康な骨や歯を作り、骨の強度も増加させます。
⑥葉酸
･･･赤血球や細胞の生産や再生を助け、胎児の発育に不可欠は栄養で、妊婦さんには特に必要な栄養です。
ほとんどが黄身に含まれており、白身にはほとんどありません。
･･･脂質の一種で、各種ホルモン、細胞膜、免疫力の向上に重要です。
コレステロールは、卵の黄身にほとんど含まれ、白身にはありません。
悪玉とされるコレステロールが高くなると、動脈硬化などの原因になりますが、コレステロール値が正常であれば、1日3個くらいは食べても影響はないと言われています。
コレステロールが気になる人は、1日2個以下にした方が良いでしょう。
卵の栄養成分は、加熱すると変わる？注意点は？
（加熱による栄養変化は？）
卵の栄養成分は、加熱によって多少変化しますが、気にするほどの大きな変化ではありません。
①タンパク質の変化
･･･卵白（卵の透明な部分）に含まれるタンパク質は、加熱により変性し、固体化します。
これにより、卵白は液体から固体へと変化し、調理中に固まります。
②脂質とコレステロール
･･･卵黄に含まれる脂質とコレステロールは、加熱によって変化しませんが、注意が必要です。
長時間高温で調理すると、脂質が酸化する可能性があるため、適切な調理時間と温度を守ることが重要です。
（注意点）
①適切な調理
･･･卵は、適切に保存したものを調理することが大切です。
生の卵や過度に加熱した卵は、食中毒のリスクがあるため、安全な保存方法を選んでください。
②低温調理
･･･卵を低温で調理する方法（スクランブルエッグやゆで卵など）は、栄養成分を保持しやすいと言われています。
③バランスの取れた食事
･･･卵を食事に組み込む際には、他の栄養素とのバランスを考慮することが大切です。
卵はたんぱく質と脂質が豊富なため、他の食材と組み合わせて栄養バランスを保つことが重要です。
まとめ
卵の栄養成分は、健康に良いだけでなく、特に筋肉の成長、骨の健康、免疫機能の強化、視力維持、皮膚の健康などに重要な役割を果たします。
ただし、個々の健康状態や食事の目標に合わせ、適切な量の卵を摂取して、バランスの良い食事を心がけることが大切です。
