健康に気を付けている方は、食事において健康と美味しさを両立させたいと思っていますよね。
そのような方におすすめなのが、スーパーフード「フリーカ」です。
フリーカは、その優れた栄養価、驚くべき効果と効能、豊富な成分で知られており、我々の食卓に革命をもたらすと言われています。
今回は、フリーカの栄養成分と効果・効能、おすすめの食べ方、フリーカを使用したご飯やサラダのレシピをご紹介します。
健康志向の方、食事のバリエーションを増やしたい方は、ぜひ食べてみてください。
フリーカとは？驚くべき栄養成分とは？
（フリーカとは？）
フリーカとは、デュラム小麦がまだ緑色で柔らかいうちに、収穫したものを火にかけて、茎やもみ殻を脱穀し2週間ほど天日干しで乾燥させた穀物です。
北アフリカや地中海周辺の国々などで古くから伝わるもので、現在でも人気があります。
（フリーカの栄養成分）
100g当り栄養成分 USDAデータベースより
（ ）は玄米（水稲穀粒）100g当り
①カロリー 339kcal（346kcal）
･･･フリーカを1とすると玄米は1.0倍。
②タンパク質 14g（6.8g）
･･･フリーカを1とすると玄米は0.5倍。
③炭水化物 71g（74.3g）
･･フリーカを1とすると玄米は1.1倍。
④脂質 2.5g（2.7g）
･･フリーカを1とすると玄米は1.1倍。
⑤カルシウム 34mg（9mg）
･･フリーカを1とすると玄米は0.3倍。
⑥マグネシウム 144mg（110mg）
･･フリーカを1とすると玄米は0.8倍。
⑦カリウム 431mg（230mg）
･･フリーカを1とすると玄米は0.5倍。
⑧ナトリウム 2mg（1mg）
･･フリーカを1とすると玄米は0.5倍。
⑨リン 508mg（290mg）
･･フリーカを1とすると玄米は0.6倍。
⑩ビタミンB6 0.42mg（0.45mg）
･･フリーカを1とすると玄米は1.1倍。
⑪葉酸 43μg（27μg）
･･フリーカを1とすると玄米は0.6倍。
（栄養価の高いのは？）
健康志向の高い方の評判がよいものに「玄米」がありますが、フリーカと玄米を比較してみました。
①フリーカ･･･タンパク質、カルシウム、マグネシウム、カリウム、ナトリウム、リン、葉酸
②玄米･･･カロリー、炭水化物、脂質、ビタミンB6、
カロリーなどは、フリーカが玄米よりも低くなっていますが、数値的にはほとんど同じと考えてもよいです。
しかし、タンパク質やカルシウム、マグネシウム、カリウム、リンなどのミネラルは、フリーカのほうが2～3倍多い数値となっています。
これだけでも、いかにフリーカが栄養豊富で、スーパーフードと呼ばれているのかが、わかると思います。
フリーカの栄養効果、効能とおすすめの食べ方は？
（フリーカの栄養効果、効能）
主にミネラル関係の栄養効果、効能には次のものがあります。
①カルシウム
･･･骨や歯の健康維持に役立ちます。また、血圧を下げる効果も期待できます。
フリーカは、玄米の約4倍、白米の約11倍あります。
②マグネシウム
･･･酵素の正常な働きや、血液循環を正常に保つために必要な栄養素です。
また、神経の興奮を抑制し、血圧を調整します。
フリーカは、全食物のなかでもトップクラスの豊富なマグネシウムを含んでいます。
なんと玄米の薬2倍、白米の約61倍あります。
③リン
･･･骨や歯を作る。エネルギー代謝、脂質の代謝に重要な役割があります。
フリーカは、玄米の1.8倍、白米の15倍あります。
（フリーカのおすすめの食べ方）
フリーカは、さまざまな料理に使うことができます。
ご飯やサラダ、スープ、パスタなど、さまざまなレシピで楽しめます。
①ご飯
･･･フリーカご飯は、フリーカとご飯を炊いて作る料理です。
フリーカの風味と食感がご飯によく合います。
②サラダ
･･･フリーカサラダは、フリーカと野菜を和えて作る料理です。
フリーカの食物繊維が野菜の栄養素を吸収しやすくしてくれるので、栄養価の高いサラダになります。
③スープ
･･･フリーカスープは、フリーカと野菜を煮込んで作る料理です。
フリーカのタンパク質と野菜の栄養素がバランスよく摂取できます。
④パスタ
･･･フリーカパスタは、フリーカとパスタを茹でて作る料理です。
フリーカの食感と風味がパスタによく合います。
フリーカは、健康維持や美容に役立つ栄養素を豊富に含む食材です。
さまざまな料理に使えるので、ぜひ日常に取り入れてみてはいかがでしょうか。
フリーカのご飯やサラダのレシピは？
（フリーカご飯の作り方）
①材料（2人用）
･･･フリーカ100g、白米200g、塩小さじ1/2杯
②フリーカと白米を水に浸す
･･･フリーカと白米を2～3回とぎ、30分ほど、水に浸して置きます。
③水を捨て、ざるに上げます
･･･時間がきたら、水を捨ててざるに入れて水気を切ります。
④炊飯器にフリーカ、米、塩、水を入れ、炊飯器で炊きます
･･･フリーカ・白米300gに合わせた水をいれ、炊飯器で通常に炊きます。
⑤炊飯時間がきたら、出来上がりです。
（フリーカサラダの作り方）
出来上がっていりフリーカご飯に、お好みの野菜や果物を加えたサラダです。
①材料
･･･フリーカご飯（炊いたもの）100g、ミニトマト、きゅうり、レタス1/2個、オリーブオイル、レモン汁小さじ1杯、塩少々、コショウ（お好みで）少々。
フリーカご飯に加える野菜や果物は、自分のお好みで選んで、量を調整してください。
②野菜や果物を適当に切る
･･･食べやすい大きさに、野菜や果物を切ります。
③ボールにフリーカご飯と材料を入れて、和えると出来上がりです。
ツリーカサラダはとても簡単なので、お好みの材料でサラダを作ってください。
まとめ
フリーカは、バランスの取れた食事に取り入れ、適度に摂取することが大切です。
栄養価が高いので、食べ過ぎには注意が必要です。
また、健康上の問題やアレルギーがある場合は、医師や栄養士と相談してから摂取することをおすすめします。
