枝豆は、お酒のおつまみの一つとして、親しまれている人気の野菜です。
特に茹でた塩味の枝豆は、栄養豊富で夏の風物詩であり、ビールと一緒に食べるのはたまりませんよね。
今回は、枝豆と大きさは全然違いますが、形はちょっと似ているソラマメとの栄養比較、おすすめの枝豆の食べ方を解説します。
また、妊婦さんに対する枝豆の栄養と効果、冷凍枝豆の活用の方法などについても解説します。
枝豆をもっと美味しく、健康的に食べたい方は、ぜひ参考にしてください。
枝豆の栄養は？ソラマメと比較すると？
（枝豆とは？）
枝豆は、未成熟の大豆を緑色のうちに枝ごと収穫して、茹でて食用にしたものです。
（枝豆とソラマメとの栄養比較）
枝豆（茹で）100g当り 栄養成分 文化省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より
（ ）はソラマメ（茹で）
①カロリー 118kcal（103kcal）
枝豆を1とすると、そらまめは
②タンパク質 11.5g（10.5g）
枝豆を1とすると、そらまめは0.9倍。
③脂質 6.1g（0.2g）
枝豆を1とすると、そらまめは0.03倍。
④炭水化物 8.9g（16.9g）
枝豆を1とすると、そらまめは1.9倍。
⑤ナトリウム 2mg（4mg）
枝豆を1とすると、そらまめは2倍。
⑥カリウム 490mg（390mg）
枝豆を1とすると、そらまめは0.8倍。
⑦カルシウム 76mg（22mg）
枝豆を1とすると、そらまめは0.3倍。
⑧マグネシウム 72mg（38mg）
枝豆を1とすると、そらまめは0.5倍。
⑨鉄 2.5mg（2.1mg）
枝豆を1とすると、そらまめは0.8倍。
⑩ビタミンB1 0.24mg（0.22mg）
枝豆を1とすると、そらまめは0.9倍。
⑪ビタミンB2 0.13mg（0.18mg）
枝豆を1とすると、そらまめは1.4倍。
⑫葉酸 260μg（120μg）
枝豆を1とすると、そらまめは0.5倍。
⑬ビタミンC 15mg（18mg）
枝豆を1とすると、そらまめは1.2倍。
⑭食物繊維総量 4.6g（4.0g）
枝豆を1とすると、そらまめは0.9倍。
（栄養価の高いのは？）
①枝豆
･･･カロリー、タンパク質、脂質、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、ビタミンB1、葉酸、食物総繊維
②そらまめ
･･･炭水化物、ナトリウム、ビタミンB2、ビタミンC
総体的にみると、枝豆のほうが栄養価として優れており、カルシウム、、マグネシウム、葉酸などは枝豆のほうが豊富です。
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枝豆の薄皮も食べる？おすすめの枝豆の食べ方は？
（薄皮は食べることができます）
①栄養が豊富
･･･枝豆の薄皮は通常食べることができますし、実際に多くの栄養が含まれています。
薄皮には食物繊維や抗酸化物質、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれており、健康に良いとされています。
また、食物繊維が豊富に含まれているため、便秘解消や腸内環境の改善に効果的です。
②食べるかどうかは個人の好み
･･･食べることをおすすめしますが、薄皮が少し堅い場合もあるため、個人の好みに合わせて食べるかどうかを選択したほうが良いでしょう。
（おすすめの食べ方）
豆のおすすめの食べ方は、茹でる、蒸す、焼くなどです。
①茹でる場合
･･･さやごと茹でて、塩を振って食べるのが一般的です。
②蒸す場合
･･･さやごと蒸して、塩やオリーブオイルなどで味付けします。
③焼く場合
･･･さやごとグリルやトースターで焼いて、塩やバターなどで味付けします。
また、枝豆は冷凍枝豆や皮付き枝豆など、さまざまな種類が販売されています。
冷凍枝豆は、いつでも新鮮な枝豆が食べられる便利な食材です。
皮付き枝豆は、薄皮に含まれる食物繊維を摂取することができます。
枝豆を使ったレシピは、インターネットや料理本などでたくさん紹介されています。
ぜひ、いろいろな食べ方を試してみてください。
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妊婦さんでも安心な枝豆の栄養と冷凍枝豆の活用の仕方は？
枝豆は、妊婦さんに欠かせない栄養素が豊富に含まれている、おすすめの食材です。
（妊婦さんに良い枝豆の栄養）
①葉酸
･･･ 枝豆には葉酸が豊富に含まれています。
葉酸は、赤血球の生成や胎児の神経管形成に重要な栄養素であり、妊婦にとって特に重要です。
･･･枝豆はたんぱく質も豊富で、胎児の成長や体組織の修復に必要な栄養素です。
③食物繊維
･･･枝豆には食物繊維が多く含まれており、便秘の緩和や血糖値の安定に役立ちます。
④鉄分
･･･枝豆には鉄分も含まれており、妊娠中の鉄分の需要をサポートします。
鉄分は貧血予防に重要です。
妊娠中は、栄養バランスが偏りがちです。
枝豆を積極的に食べることで、不足しがちな栄養素を補うことができます。
（冷凍枝豆の活用方法）
①そのまま茹でて食べる
･･･冷凍枝豆を茹でて、軽く塩を振ったり、オリーブオイルやレモン汁をかけたりして、そのまま食べることができます。
スナック感覚で健康的なおやつとして摂取できます。
②サラダ
･･･冷凍枝豆を解凍してサラダに加えると、サラダに栄養価をアップさせることができます。
枝豆はサラダの具材として優れています。
③スープやシチュー
･･･冷凍枝豆をスープやシチューに加えて、たんぱく質や食物繊維を補給することができます。
④枝豆ハンバーガー
･･･冷凍枝豆をミキサーでペースト状にして、ハンバーガーのパテとして利用することができます。
⑤スムージー
･･･枝豆をフルーツスムージーに加えて、栄養価をアップさせることができます。
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まとめ
枝豆は、妊婦さんにとって、嬉しい栄養素がたっぷり詰まった食材です。
ただし、食事のバランスを考えながら摂取し、食材の安全性に気を付けることが大切です。
また、特定のアレルギーや食事制限がある場合には、医師や栄養士と相談することをお勧めします。
