おからと豆腐の栄養効果は？妊婦にもおすすめ高野豆腐とは？

妊娠中のママたちにとって、健康的な食事は非常に重要です。

栄養豊富な食材を選び、バランスの取れた食事を摂ることは、お母さんと赤ちゃんの健康をサポートする一環と言えるでしょう。

その中でも、おからと豆腐は優れた食材として注目されています。

これらの食材には豊富な栄養素が含まれ、特に妊婦の方々にとってはその効能と効果が大きな意味を持つと思います。

今回は、おから・豆腐・高野豆腐の栄養成分と効果・効能、妊婦の栄養補給におすすめの食べ方についてご紹介します。

おから・豆腐・高野豆腐の栄養成分は？

（おから、豆腐、高野豆腐とは？）

①おから

･･･大豆から豆乳を搾ったあとに残った部分で、大豆の風味やタンパク質が豊富です。

②豆腐

･･･水に浸した大豆を砕いて煮た汁を絞って、にがりで固めた食品。食卓にお馴染みです。

③高野豆腐

･･･凍り豆腐とも言い、豆腐を凍結、低温熟成させた後に、乾燥させた保存食品です。

（おから・豆腐・高野豆腐の栄養成分は？）

100gあたりの栄養成分量　文科省日本食品標準成分表2020版（八訂）より

（　）は豆腐：絹ごし、「　」は高野豆腐です。

①カロリー　88kcal（56kcal）「496kcal」

おからを1とすると、豆腐は0.6倍、高野豆腐は5.6倍。

②タンパク質　6.1g（5.3g）「50.5g」

おからを1とすると、豆腐は0.9倍、高野豆腐は8.3倍。

③脂質　3.6g（3.5g）「34.1g」

おからを1とすると、豆腐は1.0倍、高野豆腐は9.5倍。

④炭水化物　13.8g（2.0g）「4.2g」

おからを1とすると、豆腐は0.1倍、高野豆腐は0.3倍。

⑤ナトリウム　5mg（11mg）「440mg」

おからを1とすると、豆腐は2.2倍、高野豆腐は88倍。

⑥カリウム　350mg（150mg）「34mg」

おからを1とすると、豆腐は0.4倍、高野豆腐は0.1倍。

⑦カルシウム　81mg（75mg）｢630mg｣

おからを1とすると、豆腐は0.9倍、高野豆腐は7.8倍。

⑧マグネシウム　40mg（50mg）「140mg」

おからを1とすると、豆腐は1.3倍、高野豆腐は3.5倍。

⑨鉄　1.3mg（1.2mg）「7.5mg」

おからを1とすると、豆腐は0.9倍、高野豆腐は5.8倍。

⑩ビタミンB1　0.11mg（0.11mg）「0.02mg」

おからを1とすると、豆腐は1.0倍、高野豆腐は0.2倍。

⑪ビタミンB2　0.03mg（0.04mg）「0.02mg」

おからを1とすると、豆腐は1.3倍、高野豆腐は0.7倍。

⑫ビタミンB6　0.06mg（0.06mg）「0.02mg」

おからを1とすると、豆腐は1.0倍、高野豆腐は0.3倍。

⑬葉酸　14μg（12μg）「6μg」

おからを1とすると、豆腐は0.9倍、高野豆腐は0.4倍。

⑭食物繊維総量　11.5g（0.9g）「2.5g」

おからを1とすると、豆腐は0.1倍、高野豆腐は0.2倍。

（栄養価の高いのは？）

①おから

･･･炭水化物、カリウム、ビタミンB1,ビタミンB6、葉酸、食物繊維総量

②豆腐

･･･ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6

③高野豆腐

･･･カロリー、タンパク質、脂質、ナトリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄

 おから・豆腐・高野豆腐の効果・効能は？

おから、豆腐、高野豆腐にはそれぞれ様々な効果や効能があります。

以下にそれぞれの食材の特徴的な効果や効能をご紹介します。

（おからの効果・効能）

①食物繊維の供給

･･･おからは食物繊維が豊富であり、腸内環境を改善し便秘の予防や改善に役立ちます。

②ダイエット・カロリーコントロール

･･･低カロリーであり、満腹感を持続させる効果があります。

ダイエット中の食事に取り入れることで、食事量をコントロールしやすくなります。

③コレステロールコントロール

･･･おからに含まれる食物繊維がコレステロールの吸収を抑え、血中コレステロール値の改善に役立ちます。

（豆腐の効果・効能）

①高品質なタンパク質供給

･･･豆腐は植物性の高品質なタンパク質源であり、筋肉の修復や成長に寄与します。

②カルシウム供給

･･･豆腐にはカルシウムが含まれており、骨の健康をサポートします。

③大豆イソフラボン

･･･大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンに似た作用を持ち、更年期症状の緩和や骨密度の維持に役立つ可能性があります。

（高野豆腐の効果・効能）

①タンパク質豊富

･･･高野豆腐は、おからや豆腐よりもタンパク質が豊富であり、筋肉の修復や成長に寄与します。

②カルシウム供給

･･･高野豆腐はおからの約8倍のカルシウムが含まれており、骨の健康をサポートします。

③鉄分

･･･おからの約6倍の鉄分があり、貧血の予防に役たちます。

それぞれの食材は栄養成分や効果において特長があり、バランスよく摂取することで健康維持や妊娠中の栄養摂取に貢献することができます。

ただし、個々の健康状態や食事制限に応じて適切な摂取量や選択を行うことが大切です。

妊婦の栄養補給におすすめ！おから・豆腐・高野豆腐の食べ方は？

妊婦は、赤ちゃんの成長のために、さまざまな栄養素を必要としています。

おから、豆腐、高野豆腐は、いずれも大豆を原料とした食品であるため、妊婦の栄養補給におすすめです。

以下にそれぞれの食材のおすすめの食べ方をご紹介します。

（おからの食べ方）

①サラダのトッピング

･･･おからをサラダのトッピングとして加えることで、食物繊維を摂取しやすくなります。

②おからクッキー

･･･おからを使ったクッキーやスナックを作ることで、甘いものを楽しみながら食物繊維を摂取できます。

（豆腐の食べ方）

①スムージー

･･･豆腐をスムージーに加えて、タンパク質を補給しましょう。

②炒め物や煮物

･･･豆腐を炒め物や煮物に加えて、様々な料理にアクセントをつけることができます。

②豆腐デザート

･･･豆腐を使ったプリンや豆腐チーズケーキなど、デザートにも利用できます。

（高野豆腐の食べ方）

①お味噌汁

･･･高野豆腐をお味噌汁に入れて、風味豊かな栄養補給を行いましょう。

②揚げ物

･･･高野豆腐をカリッと揚げて、サクサクとした食感を楽しむことができます。

③炊き込みご飯

･･･炊き込みご飯に高野豆腐を加えて、栄養を摂りながら美味しさを追求しましょう。

妊婦の栄養補給においては、バランスの取れた食事が重要です。

おから、豆腐、高野豆腐を様々な料理に組み込むことで、タンパク質や食物繊維、カルシウムなどの栄養素を効果的に摂取できます。

ただし、妊娠中の食事に関しては医師や栄養士のアドバイスを受けることをおすすめします。

まとめ

妊婦のカロリーコントロールや栄養摂取の観点からも、おからや豆腐を上手に取り入れることは価値があります。

さらに、高野豆腐というバリエーションも存在し、その特性も妊婦の食事プランに組み込むことで、さらに健康的な妊娠生活を送りましょう。