高齢になると、睡眠の質が低下することがあります。
特に夏は暑くて寝苦しいため、睡眠に悩む高齢者も多いのではないでしょうか。
また、高齢でなくても体調の変化や生活習慣の乱れなどにより、睡眠障害を起こし眠れない方もいると思います。
そこで今回は、高齢者が夏でもぐっすり眠るための寝る前のツボとストレッチをご紹介します。
これらのツボやストレッチは、簡単にできるものばかりなので、ぜひ試してみてください。
さらに夏の暑さを和らげてくれる効果的な快眠飲み物についてもご紹介します。
快眠とは？寝不足におるデメリットは？
（快眠とは？）
快眠とは、十分な睡眠をとり、朝起きたときにすっきりと目覚めることです。
快眠には、体と心の健康が大切です。
体は、睡眠中に疲労回復や免疫力の体を修復します。
また、心は、睡眠中にストレスや不安を解消します。
（寝不足によるデメリットは？）
①注意力と集中力の低下
･･･十分な睡眠をとらないと、注意力や集中力が低下します。
仕事や学習において効率的に取り組むことが難しくなり、ミスが増える可能性があります。
②認知機能の低下
･･･睡眠不足は認知機能にも悪影響を与えます。
情報の処理や記憶力が低下し、判断力や問題解決能力が鈍くなることがあります。
③気分の不安定さ
･･･睡眠不足は気分の不安定さやイライラ感を引き起こすことがあります。
ストレスに敏感になり、日常のストレッサーに対して過剰な反応を示す可能性があります。
④免疫力の低下
･･･十分な睡眠をとらないと、免疫力が低下し、風邪や他の病気にかかりやすくなります。
睡眠は免疫システムの回復や再充電に重要な役割を果たしているため、不足すると免疫力が弱まることがあります。
⑤運動能力の低下
･･･睡眠不足は身体のパフォーマンスにも悪影響を与えます。
反応速度や運動制御が低下し、スポーツやフィットネス活動においても十分なパフォーマンスを発揮できなくなる可能性があります。
（快眠に必要なことは？）
①規則正しい睡眠習慣を守る
･･･なるべく毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きるようにします。
②睡眠環境を整える
･･･寝室を暗く、静かに、涼しくします。
③就寝前にカフェインやアルコールを避ける。
･･･睡眠を妨げるものや刺激のある飲み物は避けます。
④寝る前にリラックスできる入浴や読書をする。
･･･体を温めることでリラックスさせます。読書で心を落ち着かせます。
⑤日中は適度に運動する。
･･･身体を動かすことで筋肉が緩み、身体の疲労感が増すため、より快適な眠りにつくことができます。
⑥体調が悪いときは無理せず休む。
･･･体調が悪い時に運動をするとストレスが増大し、発熱や体の痛みがあるときは、症状が悪化することがあります。
十分な睡眠とは、一般的に成人であれば1日あたり7〜8時間程度と言われています。
しかし、個人差があるため、自分に合った睡眠時間を見つけることが大切です。
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簡単なツボ押しで、短時間で快眠を実現するには？
（ツボ）
快眠を促す主なツボには、次のものがあります。
快眠ツボは、寝る前30分～60分前に、軽く押して気持ちの良い場所を10秒ほど押しましょう。
①太衝（たいしょう）
･･･足の甲にあるツボです。足の親指と人差し指の間を上がっていき、両指の骨が交わる少し手前のくぼんだところ。
このツボを押すとストレス軽減やイライラを抑えるのに効果があります。
②労宮（ろうきゅう）
･･･手を軽く握ったとき、人差し指と中指の先端の中間にあるツボです。
血流を促すことで酸素を体中に行きわたらせ、筋肉の疲労回復や脳の活性化に有効です。
③失眠（しつみん）
･･･かかとの中央にあるツボ。不眠緩和の代表的なツボです。
下半身の冷えを緩和し自律神経を整え、精神を安定させます。
④安眠（あんみん）
･･･耳たぶの裏のくぼみの延長線上で、髪の生え際の出っ張った骨の斜め後ろにあるツボです。
首のこりを緩和して、安眠を促します。
⑤迎香（げいこう）
･･･鼻の左右の横にあります。鼻炎、鼻の通りをよくする効果が期待できます。
⑥合谷（ごうこく）
･･･手の甲を上にして、親指と人差し指の骨が交わるところから、人差し指がわにあるくぼみ。
疲れ目や肩凝り、疲労回復、自律神経の整えなど、万能のツボと言われています。
気持ち良い痛さで、ぐりぐりと円を描くように押します。
これらのツボ押しは、自身の体調や健康状態に合わせて適度な力加減で行うことを心掛けましょう。
また、効果を実感するまでには個人差があるため、継続的な実践が大切です。
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高齢者もできる、おすすめの寝る前ストレッチは？
（寝る前ストレッチ）
①ハムストリングストレッチ
･･･ベッドの端に座り、片足を伸ばします。もう一方の足は曲げたままで、つま先を引き寄せます。伸ばした足の裏側に軽い引っ張り感を感じるまで数十秒キープし、反対側も同様に行います。
②腰回しストレッチ
･･･座った態勢で腰をまっすぐに保ったまま、ゆっくりと腰を左右に回します。腰回しの範囲を無理せずに行い、ゆっくりとした動きで行うことがポイントです。
③肩と首のストレッチ
･･･仰向けに寝転がり、両手を頭の後ろで組みます。ゆっくりと頭を持ち上げ、胸を天井に向けます。この状態で数秒キープし、ゆっくりと元の位置に戻します。これを数回繰り返します。
④背中のストレッチ
･･･仰向けに寝転がり、膝を立てます。両手を膝に置き、ゆっくりと膝を胸に引き寄せます。この状態で数十秒キープし、ゆっくりと元の位置に戻します。背中の伸びを感じるように行いましょう。
⑤ブラブラストレッチ
･･･仰向けに寝転がり、力を抜いた状態で手足をブラブラさせたり、足を広げたり、手を伸ばしたりします。約10秒を3回程繰り返します。
これらのストレッチは身体を緩め、リラックス効果を促すことができます。
ただし、痛みや不快感がある場合は無理をせずに中止し、自身の体調に合わせた範囲で行うようにしてください。
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眠れない人や高齢者に効果的な快眠飲み物とは？」
（快眠飲み物）
快眠に効果的な飲み物には、次のものがあります。
①牛乳
･･･牛乳にはトリプトファンという成分が含まれています。
トリプトファンは、睡眠を促すホルモンであるメラトニンの生成を促進する効果があります。
②ホットミルク
･･･ホットミルクは、牛乳に熱を加えたものです。
熱は体を温め、リラックス効果をもたらします。
･･･ハーブティーには、ラベンダーやカモミールなど、睡眠を促進する効果のあるハーブが含まれています。
④お茶
お茶にはテアニンという成分が含まれています。
テアニンは、リラックス効果をもたらし、睡眠の質を向上させる効果があります。
⑤水
･･･水は、体の水分補給に欠かせません。
水分補給をすることで、体がリラックスし、ぐっすり眠ることができます。
これらの飲み物は、寝る前に飲むと効果的です。
ただし、カフェインやアルコールが含まれている飲み物は、睡眠の質を悪化させるため、避けましょう。
まとめ
快眠できない原因は、加齢による体調の変化や、生活習慣の乱れなど様々です。
今回は、高齢者などが快眠するためのツボやストレッチ、快眠飲み物などをご紹介しました。
簡単にできるものばかりなので、ぜひためしてみてください。
