栄養吸収は、健康にとって欠かせない要素です。
私たちの体は、食べ物に含まれる栄養素を吸収することで、健康を維持しています。
しかし、食事の量や内容、時間帯によって、栄養の吸収率は大きく変わってきます。
特に高齢者の場合、栄養素を効果的に吸収することが健康維持に重要です。
今回は、栄養吸収の仕組みや栄養吸収を高める時間帯や食事内容を解説します。
また、栄養の吸収障害と高齢者向けの栄養吸収の対策についても、併せて解説します。
栄養吸収と仕組みは？吸収率を良くする方法は？
（栄養吸収とは？）
栄養吸収とは、食べ物に含まれる栄養素を体内に取り込むことです。
栄養素は、大きく分けて三大栄養素（たんぱく質、脂質、炭水化物）とビタミン、ミネラルに分けられます。
（栄養吸収の仕組みは？）
①口から胃へ
･･･栄養素の吸収は、口から始まります。
口の中では、唾液に含まれる消化酵素が、胃の中では遺産や胃の扇動によって食べ物を分解し、消化しやすい状態になります。
②胃から十二指腸を通り小腸へ
･･･胃で分解された栄養素は、胃から十二指腸を経て小腸へ運ばれ、吸収しやすい状態にします。
③小腸の働き
･･･小腸では、栄養素を分解して水分と共に、体内に取り込みやすい形にします。
また、小腸の細胞には、栄養素を吸収する役割を持つ輸送体があり、栄養素を血液やリンパ液に運び込みます。
④小腸から肝臓へ
･･･小腸から栄養素が、血流を通して肝臓へ運ばれます。
肝臓では、ブドウ糖をグリコーゲンに変えることや、アルブミンというタンパク質が造られます。
肝臓からは胆汁、すい臓からは髄液が十二指腸に運ばれます。
⑤リンパ腺から全身へ
でんぷんはブドウ糖、タンパク質はアミノ酸、脂質は脂肪酸、グリセリンなどに分解されてリンパ腺から全身に運ばれます。
⑥小腸から大腸へ
･･･小腸で栄養素が吸収され、大腸では水分が吸収され便となります。
最後に便が肛門から排出されます。
（栄養吸収率とは？）
栄養吸収率とは、食べた栄養素のうち、実際に体内に取り込まれた割合のことです。
食べた栄養素の量を100％とすると、そのうちどの位体内に吸収されるかを％で表します。
吸収率（見かけの消化吸収率）＝（食べ物摂取量－便排泄量）÷食べ物摂取量×100
※厳密には、便の中に便以外の消化液なども含まれているので、みかけ消化率と言います。
栄養吸収率は、栄養素の種類や、食事の量や内容、時間帯、体調などによって異なります。
（吸収率を良くする方法は？）
栄養吸収率を高める方法には、以下のようなものがあります。
①よく噛んで食べる
･･･よく噛むことで、食べ物が細かく砕かれ、消化酵素が作用しやすくなります。
②食事を規則正しくする
･･･食事を規則正しくすることで、胃腸の働きを整え、栄養吸収を促進することができます。
③タンパク質やビタミンCを一緒に摂る
･･･タンパク質とビタミンCは、互いに補い合って吸収率を高める効果があります。
④カフェインやアルコールの摂り過ぎに注意する
･･･カフェインやアルコールは、栄養の吸収を妨げる可能性があります。
食事の内容や時間帯など、生活習慣を少し工夫することで、栄養吸収率を上げることができます。
⑤バランスの取れた食事を摂取する
･･･バランスの取れた食事を摂取することが重要です。
食物から多様な栄養素を摂ることで、吸収される栄養の幅も広がります。
栄養吸収を高める時間帯や食事内容は？
栄養吸収を高める時間帯や食事内容は、栄養素の種類によって異なります。
（時間帯）
①タンパク質
･･･タンパク質は、体内で合成することができない必須栄養素です。
たんぱく質の吸収率を高めるには、食事を規則正しくし、1日3食きちんと摂ることが大切です。
また、たんぱく質とビタミンB6を一緒に摂ることで、吸収率がさらに高まります。
ビタミンB6が豊富なのは、鶏ささみ、マグロ、にんにく、鮭などがあります。
②カルシウム
･･･カルシウムは、骨や歯の形成に欠かせない栄養素です。
カルシウムの吸収率を高めるには、朝食に牛乳やヨーグルトなどの乳製品を摂るとよいでしょう。
③鉄分
･･･鉄分は、ヘモグロビンの材料となる栄養素です。
鉄分の吸収率を高めるには、ビタミンCやタンパク質と一緒に摂るとよいでしょう。
ビタミンCが豊富なのは、ピーマン、トマト、キウィ、イチゴなどがあります。
（吸収率を高める食事例）
具体的な食事例としては、以下のようなメニューが考えられます。
①朝食
・食パン2枚、野菜ジュース（200ml）、ヨーグルト（1パック）、卵（1個）、果物（1個）
②昼食
・肉や魚（100g）、具たくさん味噌汁、野菜（1皿）、牛乳200cc 、ご飯（1膳）、果物（1個）
③夕食
・肉や魚（100g）、煮物、野菜（1皿） 、ご飯（1膳）、乳製品（1個）、果物（1個）
また、食事の際は、よく噛んで食べるようにしましょう。
よく噛むことで、食べ物が細かく砕かれ、消化酵素が作用しやすくなり、栄養の吸収率が高まります。
栄養の吸収障害と高齢者向けの栄養吸収の対策は？
（栄養の吸収障害とは？）
栄養の吸収障害とは、食べた栄養素が体内に十分に吸収されない状態のことです。
（吸収障害の原因は？）
栄養吸収障害には、以下のようなものがあります。
①消化器官の病気によるもの
･･･胃炎や腸炎、肝硬変、膵炎などの消化器官の病気があると、消化酵素の分泌や働きが低下し、栄養の吸収が妨げられます。
②アレルギーや腸内環境の乱れによるもの
･･･食物アレルギーや腸内環境の乱れがあると、栄養素が吸収されにくくなります。
③薬剤によるもの
･･･一部の薬剤は、栄養の吸収を妨げる副作用があります。
④加齢によるもの
･･･加齢によって、消化器官の働きが低下し、栄養の吸収が妨げられます。
（高齢者向けの栄養吸収の対策は？）
吸収率を良くする方法を実践してください。
そして、高齢者は栄養の偏りに注意し、たんぱく質やカルシウム、鉄分の摂取量を増やします。
高齢になると、栄養吸収率が低下する傾向があります。
たんぱく質やカルシウム、鉄分は、特に吸収率が低下しやすい栄養素です。
栄養吸収率を高めることで、健康維持や病気予防に役立ちます。
まとめ
栄養吸収率を高めることは、健康維持や病気予防に役立ちます。
特に高齢者の場合、栄養素を効果的に吸収することが健康維持に重要です。
食事の内容や時間帯など、生活習慣を少し工夫することで、栄養吸収率を上げるようにしましょう。
