筋膜とは、身体の筋肉をつなぎ合わせて包み込む網状の膜で、筋肉だけでなく筋繊維や神経、内臓などの器官を固定する役割もあります。
そのため第二の骨格と呼ばれ、全ての筋組織などをスムーズに動かし、筋収縮や身体のバランス、動きを整えています。
筋膜がよじれることや動きが悪くなると、身体全体のバランスが悪くなり、肩こりや腰痛、関節などの痛みが起こりやすくなります。
そのため、筋膜のよじれや動きを正常にするために、様々な方向に筋肉を緩める「筋肉リリース」が必要です。
今回は、この筋膜リリースを簡単に行うことができる、筋肉リリースローラーの使い方や効果、おすすめ商品をご紹介します。
筋膜リリースローラーはどんな商品？
（形状と素材は？）
商品名としては「フォームローラー」とも言われています。
主に次の3種類があります。
①円筒タイプ
･･･一般的に、直径14㎝程度、長さ32㎝程度の円筒状で、外側の表面は大小の凸凹がある。
素材は、本体はABS樹脂、表面の凸凹部分はエチレン酢酸ビニル樹脂などで、できているものが多い。
凸凹部分は柔軟性と弾力性があり、感触はゴムと似ている。
②スティックタイプ
･･･円筒タイプよりは直径が細く、一般的に持ち手が付いているので、より細かく筋膜リリースができる。
幅4㎝程度で長さが45㎝程度の商品が多い。
素材は木製やエチレン酢酸ビニル樹脂などが多い。
③ボールタイプ
･･･種類は少ないですが、ピンポイントの筋膜リリースに使用するタイプ。
電動タイプだと、筋肉の奥にまで振動が届き、筋肉のもみほぐしのケアができる。
素材はエチレン酢酸ビニルなどで、直径は12～15㎝程度。
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フォームローラーの使い方と効果は？
（使い方と効果）
フォームローラーは、筋膜を部分的にもみほぐしていきます。
①足底
･･･ローラーを踏むような形で、両足の底をコロコロ転がす。
足裏の違和感や身体全体の疲労感が軽減される。
②ふくらはぎ・太もも
･･･ローラーの上にふくらはぎを載せて、ゆっくり転がす。
やりすぎると揉み返しがひどくなることがあるので、長時間しないようにすること。
太ももも同じようにローラーに乗せて転がす。
足のむくみや疲労回復の改善に効果があります。
③腰・臀部
･･･仰向けの状態で腰や臀部の下にローラーを置き、腕や肩などでバランスをとって転がす。
足を曲げたり伸ばしたり、片方を抱えたりなど足の動きを変えてみましょう。
腰痛や骨盤のゆがみの改善に効果がありますが、腰に痛みが出るまでしないこと。
④腹筋
･･･うつぶせになりお腹の下にローラーを置き、両肘を立てて身体を起こし、バランスをとりながらお腹でローラーを転がす。
お腹に力を入れて転がすので、腹筋の強化につながります。
⑤背中・肩甲骨
･･･仰向けに寝て足を軽く曲げ、肩甲骨部分にローラーを置き、背中でローラーを転がす。
転がすときに両手を頭の後ろで組みながら行うと、より刺激が強い。
肩甲骨周りをしっかり揉み解すと、背中の姿勢も良くなり、身体全体の筋肉リリースにつながります。
⑥首まわり
･･･仰向けに寝て、首の下にローラーを置き、ゆっくりと首を左右に転がす。
急に動かさないように、ゆっくり首回りの筋肉をほぐす。
肩こりの軽減や予防に役立ちます。
（使用する時間は？）
転がす時間は、各部分で長くても1分程度にしましょう。
1分間以内でも良いので、身体の痛みや気持ち良さを確認しながら行ってください。
また、入浴後に行うと血行が良く筋肉もよりほぐれます。
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フォームローラー使用の注意点は？
（注意点）
①痛みがあるときは中止する
･･･ほぐしている場所の筋肉を傷めたり、傷つけている可能性があります。
②気持ちが良い強度で行う
･･･痛いと思う強度は避けてください。
③同じ場所ばかり転がさない
･･･同じ場所を長時間転がすと、筋肉を傷めるので避ける。
④軽いストレッチを前後に行う
･･･血流が良くなるので、効果も増します。
おすすめのフォームローラーは？
（格安の100均ローラーはおすすめ？）
100均でもフォームローラーが500円（（税別））程度で販売されています。
どんなものか試してみたい方におすすめです。
キャンドゥで直径10㎝、長さ30㎝程度の一回り小さなローラーは、実際に私が使用している商品ですが、直径が小さい分通常のローラーより耐久力があると思います。
一般の商品と両方使用してみましたが、効果はほとんど変わらないように思います。
あとは直径が違うので、個人のお好みです。
（おすすめのローラーは？）
①La-VIE セルライトローラー セルライ子
･･･直径3㎝×長さ41㎝。
スティックタイプのローラーで、両サイドに持ち手が付いているので、一般のローラーで揉みほぐせない部分も、気持ちよく揉むことができます。
La-VIE(ラヴィ) セルライ子 セルライトローラー 筋膜ローラー スティック 3B-4743
②LEEPWEIフォームローラー
･･･直径14㎝×長さ33㎝。
一般タイプのローラーで、耐荷重は300kg、汚れたら水で丸洗いできます。
収納バック付きなので、持ち運びに便利です。
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③トリガーポイントフォームローラー
･･･直径14㎝×長さ33㎝。
アメリカで開発されたローラーで、耐荷重は250kg、多くのアスリートが使用しています。
【日本正規品】トリガーポイント(TRIGGERPOINT) グリッド フォームローラー
④トリガーポイント マッサージボール
･･･直径12㎝でちょっと柔らかめの感触のマッサージボールです。
一般のローラーよりも筋肉の細かい場所をマッサージでき、小さいので持ち運びが便利でどこでも使用することができます。
【日本正規品】 トリガーポイント(TRIGGERPOINT) マッサージボール MBシリーズ /筋膜リリース マッサージ ストレッチボール
⑤プリマソーレ フォームローラー
･･･直径14㎝×長さ33㎝。
表面の2種類の凸凹が刺激を与えて、筋肉リリースをスムーズに行います。
耐荷重は200kgで、表面の硬さはハードな方なので、どちらかというと中級者～上級者用です。
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まとめ
使った感触では、多少大きさが違っても、効果は変わりないと思います。
個人的には、大きい商品よりも小さい商品のほうが耐久性があると思います。
最初は、比較的お手頃価格から試してみることをおすすめします。
