筋膜とは、身体の筋肉をつなぎ合わせて包み込む網状の膜で、筋肉だけでなく筋繊維や神経、内臓などの器官を固定する役割もあります。
そのため第二の骨格と呼ばれ、全ての筋組織などをスムーズに動かし、筋収縮や身体のバランス、動きを整えています。
筋膜がよじれることや動きが悪くなると、身体全体のバランスが悪くなり、肩こりや腰痛、関節などの痛みが起こりやすくなります。
そのため、筋膜のよじれや動きを正常にするために、様々な方向に筋肉を緩める「筋肉リリース」が必要です。
今回は、この筋膜リリースを簡単に行うことができる、筋肉リリースローラーの使い方や効果、おすすめ商品をご紹介します。
筋膜リリースローラーはどんな商品？
（形状と素材は？）
筋膜リリースローラーは、商品名としては「フォームローラー」とも言われています。
主に次の3種類があります。
①円筒タイプ
･･･一般的なフォームローラーは、直径14㎝程度、長さ32㎝程度の円筒状で、外側の表面は大小の凸凹があります。
素材としては、本体はABS樹脂、表面の凸凹部分はエチレン酢酸ビニル樹脂などで、できているものが多いです。
凸凹部分は柔軟性と弾力性があり、感触はゴムと似ています。
②スティックタイプ
･･･円筒タイプよりは直径が細く、一般的に持ち手が付いているので、より細かく筋膜リリースができます。
幅4㎝程度で長さが45㎝程度の商品が多いです。
素材は木製やエチレン酢酸ビニル樹脂などが多いです。
③ボールタイプ
･･･種類は少ないですが、ピンポイントの筋膜リリースに使用するタイプです。
電動タイプだと、筋肉の奥にまで振動が届き、筋肉のもみほぐしのケアができます。
素材はエチレン酢酸ビニルなどで、直径は12～15㎝程度です。
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フォームローラーの使い方と効果は？
（使い方と効果）
フォームローラーは、筋膜を部分的にもみほぐしていきます。
①足底
･･･ローラーを踏むような形で、両足の底をコロコロ転がします。
足裏の違和感や身体全体の疲労感が軽減されます。
②ふくらはぎ・太もも
･･･ローラーの上にふくらはぎを載せて、ゆっくり転がしますが、やりすぎると揉み返しがひどくなることがあるので、長時間やりすぎないようにしてください。
太ももも同じようにローラーに乗せて転がしてください。
足のむくみや疲労回復の改善に効果があります。
③腰・臀部
･･･仰向けの状態で腰や臀部の下にローラーを置き、腕や肩などでバランスをとって転がしてください。足を曲げたり伸ばしたり、片方を抱えたりなど足の動きを変えてみましょう。
腰痛や骨盤のゆがみの改善や修整に効果がありますが、腰に痛みが出るまで行わないようにします。
④腹筋
･･･うつぶせになりお腹の下にローラーを置き、両肘を立てて身体を起こし、バランスをとりながらお腹でローラーを転がします。
お腹に力を入れて転がすので、腹筋の強化につながります。
⑤背中・肩甲骨
･･･仰向けに寝て足を軽く曲げ、肩甲骨部分にローラーを置き、背中でローラーを転がします。
転がすときに両手を頭の後ろで組みながら行うと、より刺激が強くなります。
肩甲骨周りをしっかり揉み解すと、背中の姿勢も良くなり、身体全体の筋肉リリースにつながります。
⑥首まわり
･･･仰向けに寝て首の下にローラーを置いてください。
ゆっくりと首を左右に転がすように動かします。
首の角度を変えながら行うのも良いですね。
急に動かさないようにゆっくり首回りの筋肉をほぐしてください。
肩こりの軽減や予防に役立ちます。
（使用する時間は？）
転がす時間は、各部分で長くても1分程度にしましょう。
1分間行わなければならないということではないので、身体の痛みや気持ち良さを確認しながら行ってください。
また、入浴後に行うと血行が良く筋肉もよりほぐれます。
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フォームローラー使用の注意点は？
（注意点）
①痛みがあるときは中止する
･･･使用している時に痛みを感じたら、すぐに中止してください。
ほぐしている場所の筋肉を傷めることや、傷つけている可能性があります。
②気持ちが良い強度で行う
･･･筋肉への刺戟は、気持ち良いと思う強度で行うと良いです。
痛いと思う強度は避けてください。
③同じ場所ばかり転がさない
･･･凝っているからといって、同じ場所を長時間転がすと、筋肉を傷めるので避けてください。
④軽いストレッチを前後に行う
･･･筋肉リリースをするときは、前後に軽くストレッチを行うと血流が良くなるので、効果も増します。
おすすめのフォームローラーは？
（格安の100均ローラーはおすすめ？）
100均でもフォームローラーが500円（（税別））で販売されています。
ちょっとどんなものか試してみたいと思う方に、価格的におすすめです。
キャンドゥで直径10㎝、長さ30㎝程度の一回り小さなローラーは、実際に私が使用している商品ですが、直径が小さい分通常のローラーより耐久力があるような気がします。
一般の商品と両方使用してみましたが、効果はほとんど変わらないように思います。
あとは直径が違うので、ローラーの感触についてどちらが良いかですね。
（おすすめのローラーは？）
①La-VIE セルライトローラー セルライ子
･･･直径3㎝×長さ41㎝。
スティックタイプのローラーで、両サイドに持ち手が付いているので、一般のローラーで揉みほぐせない部分も、気持ちよく揉むことができます。
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②LEEPWEIフォームローラー
･･･直径14㎝×長さ33㎝。
一般タイプのローラーで、耐荷重は300kg、汚れたら水で丸洗いできます。
収納バック付きなので、持ち運びに便利です。
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③トリガーポイントフォームローラー
･･･直径14㎝×長さ33㎝。
アメリカで開発されたローラーで、耐荷重は250kg、多くのアスリートが使用しています。
【日本正規品】トリガーポイント(TRIGGERPOINT) グリッド フォームローラー
④トリガーポイント マッサージボール
･･･直径12㎝でちょっと柔らかめの感触のマッサージボールです。
一般のローラーよりも筋肉の細かい場所をマッサージでき、小さいので持ち運びが便利でどこでも使用することができます。
【日本正規品】 トリガーポイント(TRIGGERPOINT) マッサージボール MBシリーズ /筋膜リリース マッサージ ストレッチボール
⑤プリマソーレ フォームローラー
･･･直径14㎝×長さ33㎝。
表面の2種類の凸凹が刺激を与えて、筋肉リリースをスムーズに行います。
耐荷重は200kgで、表面の硬さはハードな方なので、どちらかというと中級者～上級者用です。
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まとめ
筋肉リリースローラーを使用して見ましたが、多少大きさが違っても効果としてはそれほど変わりないと思います。
個人的には、大きい商品よりも小さい商品のほうに耐久性があるように思います。
最初は、比較的お手頃価格から試してみることをおすすめします。
