レンコンは、その豊富な栄養価と健康効果から、日本では古くから食用されている野菜です。
独特の風味と歯ごたえで、煮物や炒め物など、さまざまな料理に使われてきました。
そして、妊婦さんにとっては、不足がちな栄養を補うものとして注目されている食材です。
今回は、レンコンがどのような栄養と効果を含んでいるのか、また妊婦さんにとってどのようなメリットがあるのかを詳しく説明します。
また、レンコンの旬の時期とごぼうと栄養を比較した結果についても、併せて説明します。
レンコンのカロリーと栄養は？効果・効能は？
（レンコンとは？）
ハスの地下茎のことを言い、食用とするのはハスの根ではなく、肥大した地下茎部分です。
地下茎はいくつかの節で分かれていますが、輪切りにすると断面に穴が複数開いているのが特徴です。
この穴は「先を見通すことができる」ということで縁起が良いとされ、おせち料理や節句に使われることが多い食材です。
（レンコンの栄養は？）
※ レンコン（ゆで）100g当りの栄養価：食品成分データベース（文科省）を参照。
①カロリー：66kcal
･･･生命活動に必要なエネルギーで、高カロリーだと肥満や高血圧の原因にもなります。
果物のマンゴー、ライチ、さくらんぼなどと同程度で低カロリーであり、ダイエット向きの食べ物です。
②タンパク質：1.3g
･･･筋肉や臓器の構成成分であり、酵素、抗体、ホルモンの原料になります。
レンコンのタンパク質は多くありません。
③脂質：0.1g
･･･細胞膜や神経組織、核酸等の構成成分で、過剰摂取すると血管や細胞膜が弱くなり、過剰摂取すると肥満や糖尿病が起こりやすくなります。
レンコンの脂質はほとんどないので、肥満になる可能性は低いです。
④炭水化物：16.1g
･･･糖質はエネルギー源やブドウ糖になりますが、過剰摂取すると肥満や糖尿病が起こりやすくなります。
レンコンの炭水化物量は少ないので、肥満などにある可能性は少ないです。
⑤ナトリウム：15mg
･･･細胞内外のバランスを調整しますが、レンコンのナトリウム量は少ないので、ほとんど影響はありません。
⑥カリウム：240mg：440mg（生）
･･･ナトリウムと共に浸透圧を維持し、ナトリウムによる血圧上昇を抑制し、筋肉の働きを活発にします。
魚肉類並みにカリウムは多く含まれているので、欠乏することはほとんどありません。
⑦カルシウム：20mg
･･･骨量の維持に必要で、歯や骨を作り心肺機能や筋肉の収縮等に関ります。
カルシムは、比較的低い数値です。
⑧マグネシウム：13mg
･･･体内の酵素の働きと血液循環を正常に保ちます。
ミニトマトやカリフラワーと同程度の量で、それほど多くはありません。
⑨鉄：0.4mg
･･･赤血球内のヘモグロビンの成分となり、酸素の運搬に重要な役割を持っています。
疲労回復や貧血予防に効果があります。
⑩ビタミンB1：0.06mg
･･･糖質を燃やしてエネルギーに変えるときに必要。
⑪ビタミンB6：0.07mg
･･･免疫機能を正常に維持し、皮膚や粘膜の健康維持に役立ちます。
⑪葉酸：8μg：14μg（生）
･･･赤血球や細胞の新生に必要で、胎児の正常な発育にも不可欠です。
マグロの刺身や牛もも肉とほぼ同じ量ですが、野菜のなかでは低い量です。
⑫ビタミンC：18mg：48mg（生）
･･･抗ストレス作用を持つ副腎皮質ホルモンの合成を促進して、活性酸素を抑制します。
疲労回復や老化防止に役立ちます。
⑬植物線維総量2.3g
･･･排便をスムーズにし、体内の有害物質を排出させます。
便秘や痔の予防としても必要な栄養です。
レンコンは、妊婦さんにメリットの多い食材？
（レンコンのメリットは？）
①栄養価の高さ
･･･レンコンには食物繊維、ビタミンC、ビタミンB6、カリウム、鉄など、さまざまな栄養素が豊富に含まれています。
これらの栄養素は妊娠中に必要なエネルギー供給や胎児の発育に役立ちます。
ビタミンCは、風邪の予防に効果的です。
妊娠中は、免疫力が低下するため、風邪をひきやすくなります。
レンコンに含まれるビタミンCは、免疫力を高めて風邪の予防に効果があります。
②食物繊維の効果
･･･レンコンは高い食物繊維を含んでおり、消化をサポートし便通を促進する効果があります。妊娠中の便秘の緩和に役立つことがあります。
また、腸の働きを活発にして便秘を解消する効果があります。
③低カロリー・低脂肪
･･･レンコンは低カロリーでありながら、食物繊維や水分が豊富です。妊娠中の体重管理に役立ちます。また、低脂肪な性質もあり、心臓血管の健康維持にも貢献します。
④血糖値の安定化
･･･レンコンには食物繊維と低GI（グリセミック・インデックス）があり、血糖値の急激な上昇を抑える効果があります。
これにより、妊娠中の血糖コントロールに役立ちます。
レンコンの旬の時期と、ごぼうと比較すると？
（レンコンとゴボウを比較すると？）
レンコンとゴボウとは、どちらも冬の食材で、植物線維が豊富な食材と言われています。
そこでレンコンとゴボウを比較してみました。
①食感と風味
･･･レンコンはサクサクとした食感があり、甘みもあります。一方、ごぼうはシャキシャキとした食感があり、独特の香りがあります。
②栄養価
･･･レンコンとごぼうはどちらも食物繊維が豊富であり、栄養価が高いです。
ただし、具体的な栄養素の含有量は微妙に異なります。
・植物線維･･･レンコンは100g当り2.3gですが、ゴボウは6.1gです。
・カルシウム･･･レンコンが20mgで、ゴボウは20mg
・マグネシウム･･･レンコンが13mgで、ゴボウは13mgです。
・葉酸･･･レンコンが8μgで、ゴボウは61μgでかなり差がありますね。
・ビタミンC･･･レンコンが18mg、ゴボウは1mgとレンコンが圧倒的に多いです。
③使い方と料理
･･･レンコンは茹でたり炒めたりして利用されることが一般的です。
煮物や揚げ物、サラダなどにも使われます。
ごぼうは刻んだり、千切りにしたりして利用されることが多く、煮物や炒め物、天ぷらなどにもよく使われます。
レンコンとごぼうは、それぞれ独自の特徴を持っており、料理のバリエーションを広げることができます。
旬の時期に新鮮な状態で入手できるので、秋から冬にかけては特にレンコンとごぼうを活用した料理を楽しむことがおすすめです。
（レンコンの旬はいつ？）
レンコンの収穫は、産地によって多少の違いはありますが、ほぼ1年中スーパーなどで販売されています。
実際には、いつでも食べられる食材ですが、大体次の時期が美味しい時期と言われています。
①新レンコン：6月～9月頃
･･･通常のレンコンよりも早い時期に収穫されるレンコンです。
水気が多くて、シャキシャキした食感のレンコンです。
②晩秋レンコン：11月～2月頃
･･･新レンコンよりも遅い時期に収穫されるレンコンです。
ねっとりとして、甘みが感じられます。
まとめ
レンコンは、栄養価が高く、妊娠中や授乳中に不足しがちな栄養素を補給するのに最適な食材です。
レンコンは、生で食べたり、煮たり、炒めたり、揚げたり、さまざまな調理法で楽しむことができるので、妊娠中や授乳中の方は、ぜひレンコンを食事に取り入れてみてください。
