豆乳は、近年その栄養価の高さから注目を集めています。
しかし、スーパーに行くと「無調整豆乳」と「調整豆乳」の2種類があり、どちらを選べばいいのか迷ってしまう方も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、無調整豆乳と調整豆乳の違いについて、成分、効果、糖質、血圧、筋トレ、ダイエット、アレルギーといった様々な視点から詳しく解説します。
無調整豆乳 vs 調整豆乳！成分・効果の違いを比較すると？
（無調整豆乳と調整豆乳の違いは？）
①無調整豆乳
･･･大豆固形分8％以上で、大豆を絞った乳白色の液状そのままの豆乳です。
②調整豆乳
･･･大豆固形分6％以上で、豆乳に少々の塩や砂糖などを加えて、飲みやすくした豆乳です。
（成分の違いは？）
100g当りの成分比較：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年を参照。
（ ）は調整豆乳の成分
①カロリー
･･･43（61）kcal
②タンパク質
･･･3.6（3.2）g
③脂質
･･･2.8（3.6）g
④炭水化物
･･･2.3（4.8）g
⑤ナトリウム
･･･2（50）g
⑥カリウム
･･･190（170）mg
⑦カルシウム
･･･15（31）mg
⑧マグネシウム
･･･25（19）mg
⑨葉酸
･･･28（31）μg
無調整豆乳は、カロリー、脂質、炭水化物、カルシウムが調整豆乳より低く、特にナトリウムは1/25の量です。
調整豆乳は、無調整豆乳に脂質、炭水化物、ナトリウム、カルシウムが豊富に含まれています。
（効果の違いは？）
①美肌効果
・無調整豆乳･･･大豆イソフラボンが、豊富なので美肌効果が期待できます。
・調整豆乳･･･大豆イソフラボン量は、無調整豆乳よりも少ないので、美肌効果を期待する方は無調整豆乳の方がおすすめです。
②便秘解消
・無調整豆乳･･･食物繊維が豊富なので。便秘解消にはおすすめです。
・調整豆乳･･･食物繊維量は、無調整豆乳よりも少ないですが。
③骨粗鬆症予防
・無調整豆乳･･･カルシウムは、調整豆乳の約1/2です。
・調整豆乳･･･カルシウムは、無調整豆乳の約2倍なので、骨粗鬆症には効果的です。
④その他
・無調整豆乳･･･豆乳本来の味や風味が楽しめるので、豆乳が好きな方におすすめです。
・調整豆乳･･･砂糖や塩が添加されているので、飲みやすく、牛乳に近い味をしています。
豆乳が苦手な方や、初めて豆乳を飲む方におすすめです。
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血圧・糖質対策にも！無調整・調整豆乳の選び方と賢い飲み方とは？
（血圧対策に効果的な豆乳）
①無調整豆乳がおすすめ
･･･血圧対策には、カリウムが豊富な無調整豆乳がおすすめです。
カリウムには、ナトリウムを排出し、血圧を下げる効果があります。
②1日に飲む量は？
･･･1日のカリウム摂取量の目安は、成人男性で2,000mg、成人女性で1,600mgです。
無調整豆乳100mlには、約190mgのカリウムが含まれています。
血圧が高い方は、1日にコップ1杯～2杯程度の無調整豆乳を飲むと良いでしょう。
（糖質対策に効果的な豆乳）
①無調整豆乳がおすすめ
･･･調整豆乳は、砂糖が添加されているため、糖質がやや高めです。
1日の糖質摂取量の目安は、成人男性で60g、成人女性で40gです。
無調整豆乳100mlには、約3gの糖質が含まれています。
②飲む量
糖質が気になる方は、1日にコップ1杯程度の無調整豆乳を飲むと良いでしょう。
（賢い飲み方）
①豆乳を温めて飲む
･･･温かい豆乳は、体を温め、血流を改善する効果があります。
血圧が高めの方や、冷え性の方におすすめです。
②豆乳に食物繊維をプラス
･･･食物繊維には、糖の吸収を抑制する効果があります。
豆乳にキナコやオーツ麦などを加えて飲むと、より効果的です。
③豆乳をこまめに飲む
･･･一度にたくさん飲むのではなく、こまめにコップ1杯程度ずつ飲むと、体に負担がかかりません。
（その他の注意点）
①腎臓病
･･･腎臓病を持っている方は、カリウムの摂取量に制限がある場合があります。
無調整豆乳を飲む場合は、医師に相談してください。
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（筋トレに最適な豆乳）
①筋トレには、無調整豆乳がおすすめ。
･･･タンパク質は、筋肉の材料となるため、筋トレの効果を高めることができます。
②飲む量
･･･無調整豆乳100mlには、約3.6gのタンパク質が含まれています。
筋トレをしている方は、1日にコップ2杯程度の無調整豆乳を飲むと良いでしょう。
（ダイエットに最適な豆乳）
①ダイエットには、無調整豆乳がおすすめ
･･･調整豆乳は、砂糖が添加されているため、糖質がやや高めです。
②飲む量
･･･無調整豆乳100mlは、約60kcalです。
ダイエット中は、1日にコップ1杯程度の無調整豆乳を飲むと良いでしょう。
（アレルギー対策に最適な豆乳）
①アレルギーには調整牛乳
･･･アレルギー対策には、大豆たんぱく質が分解されている調整豆乳がおすすめです。
無調整豆乳は、大豆たんぱく質がそのまま含まれているため、アレルギーが出やすいと言われています。
ただし、調整豆乳は完全に安全とは言い切れないので、初めて飲む場合は少量から試してみることをおすすめします。
（その他の注意点）
①飲み方
･･･豆乳を温めて飲むと、体が温められ、血流が改善される効果があります。
②飲むタイミング
･･･筋トレ後は、無調整豆乳を飲むことで筋肉の修復を促進することができます。
③選び方
･･･無調整豆乳と調整豆乳は、それぞれ異なる特徴 と効果があります。
ご自身の目的や体調に合わせて選ぶことが大切です。
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まとめ
無調整豆乳と調整豆乳のどちらを選ぶかは、目的や好みによります。
無調整豆乳は栄養価が高く、ダイエットや筋トレ、血圧管理に適しています。
一方、調整豆乳は飲みやすく、初めて豆乳を試す人や、味に敏感な人に向いています。
どちらも健康に良い選択肢であるため、自分のライフスタイルに合わせて選びましょう。
