肉の中でも独特の食感があり、特に注目されるレバー。
豚、鶏、牛のレバーにはそれぞれ独自の栄養価がありますが、一体どの肉のレバーが最も栄養豊富なのでしょうか？
今回は、豚・鶏・牛のレバーの栄養成分を徹底的に比較し、その効果や効能についても探っていきます。
また、美味しさとは裏腹に、食べ過ぎには注意が必要なことも紹介します。
レバーの魅力を知り、健康的な食事に取り入れるための知識を得ましょう。
豚・鶏・牛のレバーの栄養成分を比較すると？
（レバーの豚・鶏・牛の栄養成分は？）
※ 食品成分データベース（100g当り）文部科学省を参照しています。
レバー（生）の豚・鶏・牛の主な栄養成分を比較すると、次のようになります。
①豚レバー
･･･カロリー114kcal、タンパク質20.4g、脂質3.4g、炭水化物2.5g、ナトリウム55ｍg、カリウム290mg、カルシウム5mg、マグネシウム20mg、鉄13.0mg、ビタミンB1 0.34mg、ビタミンB2 3.6mg、ビタミンB6 0.57mg、ビタミンB12 25.0μg、葉酸810μg、ビタミンC20mg、コレステロール250mg
②鶏レバー
･･･カロリー100kcal、タンパク質18.9g、脂質3.1g、炭水化物0.6g、ナトリウム85mg、カリウム330mg、カルシウム5mg、マグネシウム19mg、鉄9.0mg、ビタミンB1 0.38mg、ビタミンB2 1.8mg、ビタミンB6 0.65mg、ビタミンB12 44.0μg、葉酸1300μg、ビタミンC20mg、コレステロール370mg
③牛レバー
･･･カロリー119kcal、タンパク質19.6g、脂質3.7g、炭水化物3.7g、ナトリウム55mg、カリウム300mg、カルシウム5mg、マグネシウム17mg、鉄4.0mg、ビタミンB1 0.22mg、ビタミンB2 3.0mg、ビタミンB6 0.89mg、ビタミンB12 53.0μg、葉酸1000μg、ビタミンC30mg、コレステロール240mg
（栄養成分を比較すると？）
①比較的大きな違い（2割以上）
・カロリー･･･豚と牛ではほとんど差はないですが、牛と鶏は牛が約1.2倍です。
・炭水化物･･･牛が多く、豚の約1.5倍、鶏の約6倍あります。
・ナトリウム･･･鶏が多く、牛と豚の約1.5倍あります。
・鉄･･･豚が多く、牛の約3.3倍、鶏の約1.4倍あります。
・ビタミンB1･･･鶏が多く、牛の約1.5倍または鶏の約1.7倍あります。
・ビタミンB2･･･豚が多く、牛の約1.2倍、鶏の約2倍あります。
・ビタミンB6･･･牛が多く、豚の約1.6倍、鶏の約1.4倍あります。
・ビタミンB12･･･牛が多く、豚の約2.1倍、鶏の約1.2倍あります。
・葉酸･･･鶏が多く、牛の約1.3倍、豚の約1.6倍あります。
・ビタミンC･･･牛が多く、豚と鶏の約1.5倍あります。
・コレステロール･･･鳥が多く、牛・豚の約1.5倍あります。
②比較的小さい違い（1割～2割未満）
・脂質･･･牛が多く、豚の約1.1倍、鶏の約1.19倍あります。
・カリウム･･･鶏が多く、牛の約1.1倍、豚の約1.14倍あります。
・マグネシウム･･･豚が多く、牛の約1.18倍、鶏の約1.05倍あります。
③ほとんど同じ（1割未満）
・タンパク質
・カルシウム
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レバーの栄養の効果効能は？食べ過ぎるとどうなる？
（レバーの栄養の効果効能は？他の食材と比較すると？）
①カロリー
･･･生命活動に必要なエネルギーで、不足すると痩せすぎや疲れやすいなどの身体になり、摂りすぎると肥満や糖尿病、高血圧になる恐れもあります。
そら豆やボンレスハム、豚ひれ肉、ささみとほぼ成分量は同じで、牛タンの約0.4倍、豚ばら肉の約0.3倍です。
②タンパク質
･･･生物の重要な構成成分のひとつであり、細胞膜、筋肉、骨、血液、ホルモン、酵素など、あらゆる組織や器官の構成成分として働いています。
豚もも肉、ローストビーフ、ぶり、サバなどとほぼ成分量は同じです。
肉類の中では低カロリー高タンパク質なので、ダイエット向きで筋肉の形成や組織の健康を促進します。
③脂質
･･･炭水化物やタンパク質と並ぶ三大栄養素の一つです。
脂質は、体温を維持したり、細胞膜を構成したり、ホルモンを合成したり、ビタミンを吸収したりするなど、体にとって重要な役割を果たしています。
卵黄の約0.1倍、牛乳と同程度の成分量です。
④炭水化物
･･･体にとって重要なエネルギー源です。体内で分解されると、ブドウ糖になります。
ブドウ糖は、脳や筋肉などの細胞のエネルギー源として使われます。
また、炭水化物は、細胞膜の構成成分やホルモンの合成にも使われます。
肉類の中でもベーコンやウインナーと同程度で炭水化物の量は少ない方ですね。
⑤カリウム
･･･体内の水分量を調節したり、筋肉の働きを正常にしたり、心臓の働きを正常にしたり、神経の働きを正常にしたり、骨を丈夫にしたり、血圧を下げたりなどの働きをしています。
豚ロースや牛ロース、メロン、キウイフルーツと同程度の成分量です。
⑥葉酸
･･･葉酸は、妊娠中の女性や授乳中の女性、妊娠を計画している女性に特に重要です。
葉酸を十分に摂取することで、胎児の神経管閉鎖障害のリスクを減らすことができます。
また、葉酸は、心臓病や脳卒中などのリスクを減らす効果も期待されています。
食材でトップの葉酸量を含んでいます。果物トップのライチの8～13倍、バナナの約40倍、穀類トップのアマランサスの約10倍です。
⑦ビタミンC
･･･水溶性ビタミンの一種で、抗酸化作用を持つ栄養素です。
体内でコラーゲンの生成、免疫機能の向上、ストレスの軽減、疲労の回復、ガンの予防などに役立ちます。
肉類の中でも多く含んでいるほうで、焼豚、ベーコン、マンゴーと同程度です。
⑧鉄分
･･･人間の体に必要なミネラルの一種です。
鉄分は、赤血球のヘモグロビンやミオグロビンに含まれており、酸素を運搬する役割を担っています。また、鉄分は、細胞のエネルギー代謝やタンパク質の合成にも必要です。
鉄分を最も含んでいるトップの食材であり、貧血予防や治療に役立ち、健康な身体を維持します。
（食べ過ぎるとどうなる？）
レバーは、ビタミンAや鉄分などの栄養素が豊富に含まれている食材ですが、食べ過ぎると健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
レバーに含まれるビタミンAは、体内で脂質の代謝や皮膚の健康に役立つ栄養素ですが、過剰に摂取すると頭痛や吐き気、めまいなどの症状を引き起こす可能性があります。
また、レバーにはコレステロールが多く含まれています。
コレステロールの摂り過ぎは、心臓病や動脈硬化のリスクを高める可能性があります。
特に既に高コレステロールの人や心臓病のリスクが高い人は、摂取量に注意する必要があります。
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レバーは加熱するとどうなる？おすすめの食べ方は？
（おすすめは加熱）
レバーを加熱すると、たんぱく質が変性して固くなり、加熱の程度によって色が変化します。
生レバーは赤色ですが、加熱するとピンク色に変わり、さらに加熱すると茶色になります。
レバーは加熱することで、独特の臭みがなくなり、食べやすくなります。
また、加熱することで、ビタミンAや鉄分などの栄養素が壊れにくくなるので、加熱して食べるのがおすすめです。
（色々な食べ方は？）
レバーのおすすめの食べ方には、炒め物、煮物、焼き物などがあります。炒め物や煮物は、レバーの臭みを消し、柔らかく仕上げることができます。
①炒める
･･･レバーを薄くスライスし、炒めることで表面を香ばしく焼き上げることができます。
炒める際には、強火で短時間調理することで、旨味を閉じ込めて柔らかさを保つことができます。
②煮る
･･･レバーを煮込むことで、柔らかく仕上げることができます。
煮込み料理やシチューに加えると、レバーの風味が程よく染み込んで美味しくなります。
③マリネする
･･･レバーをマリネ液に漬け込むことで、味付けや柔らかさを向上させることができます。
醤油やワイン、ハーブ、スパイスを使ったマリネ液で数時間以上漬け込んでおくと、風味が増し、柔らかい食感が楽しめます。
④焼きレバー
･･･レバーを焼くことで表面をこんがりと香ばしく仕上げる方法です。
焼き肉やバーベキューで使用すると、独特の風味とジューシーさを楽しむことができます。
レバーは、栄養価の高い食材ですが、加熱不足で食中毒を引き起こす可能性があるので、十分に加熱して食べるようにしましましょう。
まとめ
レバーは、牛、豚、鶏のいずれも栄養価の高い食べ物です。しかし、それぞれのレバーには、含まれる栄養素や効果・効能に違いがあります。
レバーを食事に取り入れる際には、それぞれの栄養素や効果・効能を理解し、適量を摂取することが大切です。
